Schlaf verstehen, Routinen ändern, Energie zurückholen

00:00:00: Wenn du zu wenig Schlaf hast, was sind so die schlimmsten Auswirkungen? Stoffwechsel gerät durcheinander. Wir neigen dazu, mehr Fett aufzubauen. Gewichtszunahme nimmt zu, Muskelaufbau funktioniert nicht so gut. Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen statt Bluthochdruck, Übergewicht, Mentale, emotionale Themen steigen, Angststörungen, Depressionen, schlechter Schlaf verstärkt jede Krankheit gefühlt.

00:00:21: Herzlich willkommen bei der Podcast Reihe ganz ich deinem Podcast rund Frauengesundheit. Ihr kennt auf Augenhöhe, ehrlich, persönlich, informativ und immer mit tollen Expertin an meiner Seite. Ich freue mich sehr, dass du heute zuhörst. Mach's dir bequem. Los geht's.

00:00:38: Herzlich willkommen eine neue Podcast Folge zu einem Thema, das mir unglaublich am Herzen liegt, weil ich jahrelang oder eigentlich immer on off damit struggle so ein bisschen. Und das Coole ist, unser heutiger Podcast Gast, den habe ich kennengelernt und er ist mir sofort aufgefallen. Ich liebe positive Menschen und ich liebe Menschen, die offen sind, offen auf andere Leute zugehen.

00:00:58: Und ich war ein biogener Blaser tatsächlich. Und der Patrick ist auf mich zugekommen und hat irgendwas Ich weiß nicht, wie wir ins Reden gehen. Ich glaube über meine Bettwäsche oder irgend so was. Genau, der Papa war dabei und dann haben wir so nett geratscht und dann hat sich herausgestellt, dass du Arzt bist und zwar Assistenzarzt der allgemeinen Medizin.

00:01:14: Spricht man das so aus? Komplett richtig. Und du warst eben lang bei Biogena und so sind wir immer wieder in Berührung gekommen. Mittlerweile bist du auch im Krankenhaus. Also du arbeitest da jetzt fest an deinem Ziel und ich freue mich mega, dass du da bist und uns zum Thema Schlaf zur Verfügung stehst.

00:01:32: Danke für deine Zeit. Ja, danke, liebe Karin. Ich freue mich auch riesig. Ich habe deine Sprachnachricht gekriegt, wo du mich eingeladen hast am Weg ins Krankenhaus und ich war so im Auto und hör Boah, du ladest mich ein zum Podcast. Ich bin voll ausgezuckt, hab mich voll gefreut. Musik gleich Vollgas aufdrehen, hab mir gedacht, mega cool. Ich darf über eines meiner Herzensthemen reden, einfach Gesundheit und das eigentlich auch mein Ziel und das motiviert mich auch als Arzt, Menschen gesund zu erhalten und ihnen was zu helfen für die Gesundheit zu tun.

00:01:58: Und deshalb bin ich richtig motiviert heute zum Thema Schlaf zu reden als eines der wichtigsten Tools für ein gesundes Leben. Das stimmt. Und du bist ja für mich das Paradebeispiel. Du fällst ja alles sein. Über das, was wir heute reden. Samstag auf Sonntag warst du auf der Kinderstation, hast berichtet, hast nur zweieinhalb Stunden geschlafen.

00:02:13: Über das werden wir später dann auch noch mal sprechen. Heute auch zwischen Tür und Angel. Du musst dann auch wieder 13 Uhr, wir zeichnen jetzt montags 10 Uhr auf ins Krankenhaus weiter. Deshalb ist es einfach geil, weil du bist ja mittendrin in diesem Ganzen. Wir werden dann später nochmal sprechen, warum das einfach manchmal messed up ist, wenn du deinen Schlafrhythmus nicht hast.

00:02:33: Ich habe den natürlich komplett. Aber allgemein fangen wir mal Warum ist Schlaf mehr als Erholung? Also ich erkläre das gerne. Schlaf wie so ein Aufladen einer Batterie. In der Früh stehen wir auf und sollte man optimalerweise eine körperliche, also eine geistige volle Ladung haben.

00:02:48: Also Wir sollten so 90 bis 100 Prozent erholt sein, mit dieser Power durch den Tag starten zu können, damit wir gut körperlich leisten können, geistig leisten können und einfach unseren Alltag, unseren Job, unseren Verpflichtungen nachzugehen. Und diese Batterie wird im Laufe des Tages leer. Wenn wir uns mehr körperlich belasten, schneller.

00:03:04: Wenn wir uns mehr geistig belastet und stresst haben, ebenfalls schneller. Und der Schlaf ist wie so ein Power Aufladen dieser Batterie. Und damit dieses Aufladen dieser Batterie optimal funktioniert, muss einerseits die Schlafdauer passen und die Schlafqualität. Also das sind die zwei wichtigsten Dinge. Und dass ich sozusagen nächsten tag wieder mit 90 100 prozent starte.

00:03:21: Was passiert, wenn ich nächsten Tag mit weniger Ladung starte mit nur 60? Ich schleppe mich durch den Tag, ich bin müder, ich treff schlechtere Entscheidungen, meine Reaktionsfähigkeit ist schlechter, ich greife eher zu süßen, ich mache eher weniger Sport. Also das ist dann so ein Teufelskreislauf. Jetzt hast du zwei Komponenten angesprochen.

00:03:39: Was war das erste? Die Qualität und die Dauer. Das klingt jetzt so salopp. Du denkst, es ist eh nicht so schwierig. Es ist die Qualität und die Dauer. Oh mein Gott. Also diese zwei wichtigen Komponenten unter einen Hut zu bringen, dass das Rad läuft, das ist die Challenge, finde ich.

00:03:55: Muss jetzt vielleicht einen kleinen Schwank erzählen. Vor ein paar Jahren, also der Georg war ja Leistungssportler und hat Fußball gespielt und es war immer ganz lustig, weil der Georg extrem bedacht war auf seinen Schlaf und da hat es eine Phase gegeben, da haben wir immer spätestens so halb zehn ins Bett gegangen, zehn war Schicht im Schacht, da hat es nichts mehr gegeben.

00:04:13: Und am Anfang habe ich mir voll schwer da, weil wir waren immer so vorm Fernseher eingeschlafen, dann noch dieses rübergehen und so weiter und irgendwann hat er dann gesagt, nein, wir gehen jetzt ins Schlafzimmer, von mir aus schauen wir dort noch irgendeine Folge, aber die und die Zeit schalten wir das Ganze dann aus und wir gehen schlafen. Und das war so lustig, weil selbst wenn ich auf Events war, war das immer so, dass ich schon halb 10 Uhr oder 9 Uhr war ich schon ein bisschen so unruhig hab, ich muss jetzt bald heim und wenn da die Vorspeise, da war ich schon richtig nervös und scheiße, so long story short, die Leute haben dann immer so ein bisschen gelacht an meine Freund und so, was spinnt die jetzt geht die schon wieder heim und du bist zwar Oma, aber natürlich jetzt mit 41, nächstes Jahr werde ich 42, es gibt nichts besseres als diese Schlafroutine, weil wir die natürlich immer haben und wir kommen regelmäßig auf diesen Schlaf, den wir brauchen.

00:04:56: Was würdest du sagen, wie wichtig ist diese Schlafroutine? Das ist die erste Frage und die zweite, hast du Tipps, dass man diese erreicht oder wie tut man sie leicht, dass man mal anfängt eine Schlafroutine zu entwickeln? Vielleicht fangen wir mit der Frage an oder weiß ich nicht was wichtiger. Also ich finde diese Routine, diese Schlafregelmässigkeit ist sogar noch wichtiger wie die Dauer.

00:05:12: Also dieses immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen ist das Entscheidende. Du musst überlegen, der Mensch ist ja evolutionär über Jahrtausende optimiert worden und so wie wir heutzutage leben, dass wir künstliches Licht haben, dass wir permanent einen vollen Kühlschrank haben, dass wir ständig Wärme haben, immer essen.

00:05:31: So ist der Mensch nicht gemacht. Der Mensch ist eigentlich gemacht, dass er mit dem Tagesnacht Rhythmus lebt und diese moderne Lebensstil verschiebt das halt. Wir arbeiten in der Nacht, wir essen spät und das verschiebt alles. Aber noch bevor ich das erkläre, würde ich kurz erklären, wie ist überhaupt der Schlaf aufgebaut. Ich finde, das ist dann wichtig zu verstehen, damit man ihn optimieren oder verbessern kann.

00:05:49: Prinzipiell schlafen wir in Zyklen und ein so Ein Zyklus dauert 90 Minuten. Der wiederholt sich dann. Der wiederholt sich, genau. Wir schaffen mehrere Zyklen in der Nacht, meistens so 5 bis 6 wäre das Optimum. Und das Spannende ist, in einem sonnenzyklus, in diesen 90 Minuten, das sind so 100 Prozent, durchlaufen wir unterschiedliche Schlafphase.

00:06:09: Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM Schlaf. REM ist das, wo ich träume, oder? Genau, REM ist das Träume. REM steht für Rapid Eye Movement, das heißt, meine Augen bewegen sich ganz, ganz schnell. Das ist vor allem die Phase für die emotionale Regulation und für das Lernen, fürs Gedächtnis und für die emotionale Stabilität.

00:06:25: Der Tiefschlaf ist vor allem für die körperliche Regeneration. Also im Tiefschlaf wird vor allem ganz viel Wachstumshormon freigeschüttet. Das ist das, was uns halt körperlich erholt. Und das Spannende ist, dass in den ersten Schlaf, also in der ersten Schicht der Tiefschlaf überwiegt und in den hinteren Schichten gegen morgens der REM Schlaf überwiegt.

00:06:44: Bedeutet, wenn ich jetzt immer kürzer schlafe, immer nur sechs Stunden, komme ich nie in diesen guten REM Schlaf rein, weil der vor allem in der Früh da ist. Das heißt, dann leidet eigentlich meine emotionale, meine mentale Kapazität am meisten. Und ist es so jetzt witzig, weil du das sagst, ich hab das ja beobachtest mit dem Ora Ring so ein bisschen, dass du zuerst einmal schnellstmöglich, die habe ich in Tiefschlaf, das sieht man sehr gut.

00:07:04: Und dann in der Früh wacht man oft auf und man kann sich daran erinnern, was man träumt. Das ist jetzt nicht so, wenn ich zwei in der Früh aufwache, bin ich noch nie aufgewacht, weil ich einen Albtraum gehabt habe oder irgendwas, sondern meistens ist es so, dass ich in der Früh aussehe, das viel besser mich erinnern kann. Und daher kommt das. Jetzt ist aber meine Frage. Natürlich haben wir diese zyklen von diesen 90 Minuten und das kann sich wiederholen.

00:07:22: Wenn ich aber jetzt eine Nachteule bin und erst zwölf Mitternacht schlafen, gehe immer wieder Wie gesund ist das auf Dauer? Die erste Frage. Und natürlich kommt dann auch das ins Spiel mit Schichtarbeit, so wie du Eltern. Natürlich reden wir zwar gescheit und Naja, geht 10 ins Bett, aber dann wird eine Mama, Papa oder wer auch immer auf Kinder schaut, Alter, tauschen wir mit mir.

00:07:41: Das funktioniert schon mal gar nicht. Und du wirst auch schön weiß, wenn ich eine Routine hätte. Was rätst du solchen Menschen? Wo fängt man da an? Das ist ja auch das Spannende, dass es unterschiedliche Schlaftypen gibt. Es gibt sozusagen die Eulen und die Lerchen. Die Eulen sind vor allem diese Morgentypen, die vor allem in der Frühenergie haben, die in der Früh produktiv sind, in der Früh kreativ sind und die Eulen sind jene, die in der Nacht kreativ sind.

00:08:02: Was bist du, Fiona? Ich bin eher die Eule, also er in der Früh. Und das ist auch spannend evolutionär, wenn du denkst, so eine Gruppe an Menschen, die zusammen ist, eigentlich ist ja Schlaf was komplett Gestörtes für die Evolution. Wir sind acht Stunden nicht, können uns nicht fortpflanzen, können acht Stunden nichts essen und sind permanent einer Gefahr ausgesetzt.

00:08:24: Und wenn Schlaf nicht so wichtig wäre, hätte die Evolution schon längst gesagt, hey, warum reduzieren wir das nicht auf zwei Stunden? Das würde auch reichen. Und das ist das Spannende, dass eben diese unterschiedlichen Typen gibt, weil eine Gruppe an Menschen, wo es eher Eulen gibt und eher Lerchen, sind die sozusagen permanent wach und sind permanent sozusagen geschützter, als wenn es jetzt nur eine Gruppe gibt, wo es nur Eulen gibt, weil die werden in der Nacht permanent einer Gefahr ausgesetzt.

00:08:47: Das habe ich nie gehört. Aber es macht voll Sinn. Das ist ja alles. Wir sind ja auf der Welt, weil es uns schon seit, weiß ich nicht wie viel gibt. Und früher macht es Sinn, weil die einen sind jagen gegangen, die anderen geschlafen und so weiter. Das hat total Sinn gemacht. Total Sinn. Und das ist auch so ein bisschen der Jetlag.

00:09:02: Die Personen bekommen durch diesen modernen Lebensstil, die eher allen sind, aber 8 in der Früh arbeiten müssen. Das heißt, für die wäre es eigentlich sinnvoller, einen Job zu wählen oder eine Tätigkeit nachzugeben, wo sie praktisch später beginnen können zu arbeiten oder vielleicht in der Nacht arbeiten. Genau, das ist halt schon dieses Gesellschaftlich werde ich auch reingedrückt in diese Rolle.

00:09:23: Oder Kinder, ganz viele Kinder sind auch Eulen und müssen dann in der früh 6 Uhr aufstehen und sind dann in den ersten zwei Stunden in der Schule komplett erledigt müde und können nicht Leistungsfähigkeit bringen. Da gibt es spannende Studien. Warte mal, das heißt, bist du dann ein Lerche oder Eule? Wir sind Lerchen. Wir sind Lerchen.

00:09:39: Ich bin kein Eule. Ich bestehe gern froh auf. Ja, das ist die eine. E, nein, das ist die Lehre. Habe ich es falsch gesagt? Ist ja wurscht. Nein, das passt schon. Die Leiche ist morgens, Die alle ist abends. Genau das bin ich. Und die, die alle sind, aber morgens sozusagen früh aufstehen müssen.

00:09:55: Kinder zum Beispiel haben halt da nicht so eine Leistungsfähigkeit. Da gibt es schon Versuche, zum Beispiel in Kalifornien, wo man den Schulstart einfach viel später nach hinten legt und man sieht, die Noten werden besser, alles wird besser. Ja, das ist halt das Problem. Du kostest nicht nur noch die einen, nicht nur noch die anderen richten und so. Ist im echten Leben auch schwierig, wenn ich frisch gebackene Eltern werde oder wie du jetzt, wenn du sagst, okay, du machst jetzt eben Schichtdienst im Krankenhaus, wie schwierig ist es da eine Routine zu finden?

00:10:19: Oder gibt es da, wie ich zuerst gefragt habe, weil das ist schon wichtig, dass sie leider was mitnehmen und ich weiß, dass da viele Mamas zuhören oder eben auch Leute, die eben in der Schichtarbeit sind. Was kann man denen raten? Ist wahrscheinlich ein schwieriger Rat. Das ist auch meine größte Challenge. Also ich merke es zum Beispiel nicht nur am Tag nach dem Nachtdienst, sondern heute habe ich es auch noch gemerkt.

00:10:38: Ich war heute in der Früh komplett geredet, konnte nicht gescheit aus dem Bett. Einfach weil dieser dieser eine Nachtschicht meinen Rhythmus komplett durcheinander bringen. Und deshalb habe ich auch gemeint, das Aller allerwichtigste ist, eine Regelmäßigkeit reinzubringen. Wenn ich jetzt zum Beispiel frischgebackene Eltern bin, dass ich schaue, dass ich trotzdem irgendwie eine Regelmäßigkeit reinbekomme und schau, dass ich mich da verbessere mit einer Regelmäßigkeit.

00:11:02: Ich glaube, was man immer sagen kann ist, und das hört man immer wieder in Gesprächen raus über vielen Müttern und Vätern auch hier sprechen dürfen, ist einfach auch diese Kommunikation untereinander zu Heute stehst du, schlafst du mal und jetzt kann ich mal schlafen für alleinerziehende Mamas und Papas ist natürlich super schwierig. Das ist einfach die beschissenste Karte, die du ziehen kannst und ich ziehe mir den Hut vor jeder alleinerziehenden Person da draußen.

00:11:23: Aber allgemein zu sagen, wenn man sagt, man ist in einer funktionierenden Partnerschaft, dass man einfach Hey, heute stehst du auf, ich muss schlafen. Ich glaube, das muss man einfordern. Warum ist das? Also ich glaube, was auch immer wieder unterschätzt wird, diese Wichtigkeit und die Auswirkungen, was Schlaf haben kann. Wenn du zu wenig Schlaf hast, was sind so die schlimmsten Auswirkungen, wenn man sagt OK, man hat unregelmäßig oder eigentlich muss man sagen regelmäßig wenig Schlaf oder zu wenig Schlaf.

00:11:47: Was sind so die schlimmsten eigentlich gefühlt alles. Körperlich, mental, alles. Also unser Stoffwechsel gerät durcheinander. Wir neigen dazu, mehr Fett aufzubauen, die Gewichtszunahme nimmt zu, Muskelaufbau funktioniert nicht so gut. Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen statt Bluthochdruck, Übergewicht, mentale, emotionale Themen steigen, Angststörungen, Depressionen.

00:12:09: Also schlechter Schlaf verstärkt jede Krankheit gefühlt. Jetzt ist es so ein bisschen neumodern heutzutage, dass schon so fast diese Ich gehe zum Psychologen, zum Therapeuten, was super wichtig ist, aber es ist neumodern dann zu sagen, wenn du an die falschen Personen Ich sage es jetzt bewusst so, weil das allererste, was du machen kannst, ist Ort und das finde ich super der falsche Weg.

00:12:27: Da spreche ich mich ganz klar dagegen aus, dass man sagt okay, du kriegst gleich Schlaftabletten. Das ist der falsche Weg. Ja, und das machen aber ganz viel, weil ich beobachte es immer wieder mit Menschen, spreche die einfach Hey, und ich hab extreme Schlafstörungen gehabt und mit dem Einschlafen habe ich Probleme gehabt und ich war dann auch in Therapie. Das hat auch super passt.

00:12:43: Aber dann war irgendwann einmal der Weg Du musst schlafen, sonst funktioniert es. Nimm Antidepressiva. Und dann war ich Nein, das geht jetzt nicht mehr so ganz aus, weil das ist für mich nicht die Lösung. Wie stehst du dem gegenüber? Also die Nummer eins Empfehlung bei Schlafstörungen, wenn die jetzt wirklich meine Lebensqualität und mein ganzes Leben beeinflussen ist die kognitive Verhaltenstherapie.

00:13:02: Also Tabletten sollten eigentlich immer erst das Letzte sein, wenn eine Tablette ja nicht die Ursache behebt. Das behebt ja nur, das ist ja nur eine Symptombekämpfung und eine Tablette betäubt mich einfach nur und erlaubt mir besser oder schneller einzuschlafen. Aber Nummer eins ist die kognitive Verhaltenstherapie.

00:13:17: Kognitiv steht dafür, dass ich alle meine Gedanken zum Thema Schlaf neu lerne, Dass ich zum Beispiel nicht mehr Angst habe vorm Schlafen, weil viele Menschen mit Schlafstörungen gehen ins Bett und haben schon so einen Druck in sich und scheiße heute Nacht, wenn ich jetzt wieder nicht schlaf, morgen ist wieder Katastrophe, ich kann morgen nicht leisten.

00:13:34: Das ist mal das Nummer eins, dass man seine Gedanken und seine Erwartungshaltung an den Schlaf ändert und diesen Druck auch rausnimmt, Weil gerade dieser Druck ist eigentlich das, was uns nicht schlafen lässt. Das Spannende ist ja, wenn man überlegt, Schlafroutine, man dunkel, leise, kein Licht. Warum schlafen Menschen am besten ein vorm Fernseher?

00:13:51: Da ist laut, da ist Licht und da ist viel Lärm, weil einfach der Druck weg ist. Du hast nicht diesen Druck, ich muss jetzt schlafen, sondern stimmt. Und das ist ja, wo man denkt, eigentlich ist ja absurd vom Fernseher einzuschlafen, weil das alle Schlafroutinen, die so empfohlen werden, nicht beeinflusst. Also nicht beinhaltet, Es ist laut, es ist viel Licht, ich bin auf.

00:14:08: Also das heißt, diese kognitive Sache, dass man sein neues Verhalten, neue Gedanken zum Schlaf lernt, den Druck rausnimmt und die Angst wegnimmt. Hast du da einen Tipp, wie man das lernen kann, wo man okay, vielleicht probiert ihr das einmal aus vorm Schlafengehen, vielleicht fällt es euch dann leichter.

00:14:24: Ich bin halt der Fan zum Beispiel von wann man nicht einschlafen kann, von einem Sorgenjournal, dass man sagt, eine Stunde vor dem Schlafengehen nehme ich mir bewusst Zeit, wie so ein Heft herzunehmen und alle meine Sorgen meine Gedanken und Ängste und todos da niederzuschreiben, Weil das Ding ist, oft legen sich da Menschen ins Bett, den ganzen Tag rattert der Kopf, man hat so viel zu tun, aber man hat nie Ruhe, einmal reflektieren zu können.

00:14:46: Und dann lege ich mich ins Bett, es ist dunkel meine ganzen Todos sind erledigt und dann kommen die Gedanken, dann kommt das Gedankenkarussell. Und einmal, das ist schon mal ein guter Tipp, ich bin immer so der Mensch, ich versuche immer positiv zu sein. Also ich würde jetzt vielleicht einigen wir uns darauf, dass wir nicht das Sorgenjournal nennen, sondern einfach irgendwie anders, so Wertschätzungs Dankbarkeitsjournal.

00:15:06: Ich finde Sorge ist so gewesen, weil ich finde immer Sorgen ist so negativ behaftet. Ich bin halt ein Mensch, aber natürlich hat man dann Sorgen und man sollte es auch niederschreiben. Aber was mir zum Beispiel hilft, wenn ich dann sage, okay, ich versuche das Ganze dann nochmal ins Positive umzulenken, weil das ist der zweite Tipp gewesen. Das wäre der erste Tipp.

00:15:23: Sagen wir nicht Sorgenjournal, sind wir Gedankenjournal, eine Stunde vorm Schlaf. Man sollte es nicht direkt vorm Schlaf machen, weil das ja doch einen aufwühlen kann. Und dann kurz vorm Schlaf würde ich ein Dankbarkeitsjournal führen oder ein positives Journal kann sein, wo ich mal Dinge aufschreib, für die ich dankbar bin.

00:15:38: Oder letztens habe ich in einem Podcast eine coole Empfehlung gehört, die heißt ABCDE, also das Alphabet und ich suche mir für jeden Buchstaben etwas aus, wofür ich dankbar bin. Cool. A mein Urlaub, keine Ahnung, nach irgendwohin mit Amerika. Amerika, genau. B für meinen Beruf.

00:15:54: C für Schokolade. Chocolate, genau. So. Also das ist wirklich gerade dieses Sorgenfreie mit einem positiven Gefühl ins Bett zu gehen, hat einen riesengroßen Effekt. Das war mir wichtig, das rauszupointen, weil ich glaube, Sorgen ist immer negativ behaftet und ich will auf keinen Fall, dass ich jetzt ins Bett geht.

00:16:12: Und ich finde, ich bin zum Beispiel ein Mensch, ich darf nicht zu viel reflektieren am Ende des Tages, weil ich bin sehr selbstkritisch. Wenn ich aber jetzt mich hinsetzen würde und alles aufschreiben würde, würde mir das nicht gut tun. Also ich glaube, es ist auch wichtig zu erwähnen, dass es alles individuell ist. Beim Georg zum Beispiel war es so, der hat immer vor Spielen, wenn ein Druck verspürt hat, ist er aufgestanden und hat aufgeschrieben, so Selbstaffirmationen, Dinge, die einen beschäftigen.

00:16:33: Am nächsten Tag habe ich mir das oft angeschaut und ich hab nichts lesen können, weil es war einfach nur ganz schön, dass er los ist und so, dass ich dann leichter, dass man schläft. Ich glaube, das sind alles Dinge, wo man sagt, da kann man seinen Kopf ein bisschen austricksen. Und was mein Bruder immer gemacht hat früher, weil der da sehr, sehr viele Mitarbeiter oder große Mitarbeiterinnen hat, eine große Firma aufgezogen.

00:16:53: Und was der gemacht hat, ist, wenn ihn was beschäftigt hat, er hat sich nebens Bett einen Block hingelegt und einen Schreiber, dass wenn er aufgewacht ist in der Nacht, ja, und selbst wenn es finster war, weil du bist das los. Und das ist zum Beispiel ein Riesenproblem, was ich hab, weil mir in der Nacht so viele Dinge einfallen. Und Patrick, mir fallen so viel Scheissdinge ein.

00:17:08: Also im Sinne, morgen muss ich die Überweisung noch machen, habe ich den auf WhatsApp zugeschrieben, den Schuld ich auch noch, weil man denkt so, egal, weil wenn die Person was will, möchte sie eh nochmal, aber ich will halt korrekt sein. Und da hilft mir das, wenn ich da irgendwas nebenbei hinlege. Und zumindest so, weil ich kann mir zehnmal sagen, vergiss das nicht, ich vergiss es nicht, vergiss es nicht, Ich vergiss, wenn ich aufstehe, denke ich mir, scheiße, was war das?

00:17:28: Und ich glaube, das sind so Dinge, was man wirklich jedem mitgeben kann, dass man sagt, okay, passt, notiert euch das und dann ist es raus aus dem Kopf. Genau, weil oft tut man die Gedanken noch einmal zerlegen und zerdenken und wenn man es einmal aufschreibt, ist es halt wirklich aus dem Kopf. Und ich finde, was auch wichtig ist, sich selber so eine Freundin Haltung gegenüber zu haben und nicht noch mal zusätzlich den Stress zu denken, na, jetzt darf ich diese Gedanken nicht haben, jetzt darf ich das nicht haben, sondern nein, akzeptieren.

00:17:53: Es ist jetzt so. Denn je mehr ich gegen was ankämpfe, desto stärker ist es, wenn ich dir sage, denk nicht an einen rosa Elefanten, auf gar keinen Fall an was denkst ja sicher an rosa Elefanten. Und plus, wenn ich keine Schokolade, dann sage ich die ganze Zeit, ich möge Schokolade. Natürlich ist es dann irgendwann einmal. Also ich glaube schon, es ist ganz, ganz viel in eurem Kopf drinnen, was ihr zulässt.

00:18:12: Und ich weiß genau, wovon ich rede, weil ich das wirklich lang, lang gehabt habe. Aber ich versuche immer, dass wenn ich dann in den Moment komme, dass ich es einfach akzeptiere, dass ich mir nicht denke fuck, fuck, fuck, sondern denk mir dann einfach, dann bin ich heute Morgen bei mir, dann ist halt so in meinem Fall, weil was ist der worst case? Dann bin ich halt mit man funktioniert ja trotzdem.

00:18:29: Das Problem ist halt, wenn es dann auf Dauer ist, also dieses chronische, das ist das Problem. Eine Nacht schlafen macht einen jetzt nicht krank oder irgendwie. Und das ist halt das, was man in einer so einer Verhaltenstherapie lernt, diesen Druck rauszunehmen und diese neue Assoziation zu Schlaf zu finden.

00:18:45: Jetzt ist zum Beispiel so das neueste Thema nicht Schlaftabletten, sondern OK Melatonin. Es gibt Sprays, es gibt Salben, es gibt pflanzliche Trachees, es gibt, ich hab alles, also ich hab alles probiert und es funktioniert alles ganz gut. Nur die Frage ist es auf Dauer und das war auch eine Frage, die ich hab, da das Handy nämlich liegen gestellt wurde von meinen Follower innen, ist Melatin auf Dauer gescheit oder nicht?

00:19:10: Und welche anderen natürlichen Schlafmittel gibt's, wo du sagst, okay, das könntest du empfehlen. Vielleicht würde ich kurz erklären, was überhaupt Melatonin ist. Melatonin ist eigentlich das Schlafhormon und ich habe gesagt, unser Körper diesen zirkadianen Rhythmus, also diesen Tag Wach Rhythmus und Melatonin wird im Körper gebildet, wenn es dunkel ist, weil wenn es dunkel ist, heißt das für meinen Körper, ich muss schlafen, ich muss zur Ruhe kommen.

00:19:29: Wenn es hell ist, wird die Melatoninproduktion unterdrückt, das im Gehirn, das ist so ein Teil, der nennt sich Zirbeldrüse und prägt praktisch, wenn ich in der Früh Licht habe, wird die Melatoninproduktion runtergefahren und die Cortisol, die Wachhormon nach oben und das ist so ein Rhythmus. Also untertags sollte ich kein Melatonin haben, am Abend soll ich viel Melatonin haben.

00:19:48: Die Fähigkeit Melatonin zu bilden, nimmt den Alter ab, weil diese Zirbeldrüse verkalken kann und dann immer, ich glaube also so 50, 60 wird das schlechter, also dann nimmt es ab, wird es verkalkt dieser Zirbeldrüse und das nicht mehr so gut funktioniert. Deshalb kann es auch im Alter sinnvoller sein Melatonin zu nehmen.

00:20:05: Aber Melatonin, also zu allen Supplements oder zu Wirkstoffen gibt es so rechtliche Aussagen, die man treffen darf, das nennt sich Health Claim, das wird von der Europäischen Lebensmittelsicherheit bestimmt. Man darf das nur sagen, wenn das bewiesen ist. Zu Melatonin darf man sagen, es verkürzt die Einschlafzeit und es ist gut bei Jetlag.

00:20:25: Das sind die einzigen Wissenschaftler Fakten, die es zu Melatonin gibt. Also es kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Und wenn man so in eine andere Zeitzone fliegt, die Einschlafphase da wieder zu verkürzen. Wie viel sind da so die Dosierungen? Da gilt nicht unbedingt mehr ist mehr, sondern eher weniger ist besser.

00:20:42: Das sollte man starten mit 0,5 mg bis 1 mg, das wäre so eine gute Dosis, zu starten. Spray halbe Stunde vorm Schlafen kann helfen, die Einschlafphase zu verkürzen. Maximale Dosis, die empfohlen ist, ist 10 mg. Ich würde es jetzt aber auch persönlich nicht auf Dauer empfehlen, weil es ja doch ein Hormon ist und dass in einen Körper eingreift Und ob es jetzt schädlich ist auf Dauer, weiß ich nicht, aber ich würde es nicht empfehlen, dauerhaft zu nehmen.

00:21:09: Bei mir ist zum Beispiel so, wo ich manchmal ein bisschen Nachhilfe in Events habe oder wenn zum Beispiel wir den Laufrun haben, den Community Run, der ist relativ spät, du warst schon dabei 18 Uhr, 30 spät für mich, Ich mache am Abend normal keinen Sport, weil es mich nicht gut tut. Wenn ich dann heimkomme, dann ist ich noch, weil ich muss noch was essen nach dem Sport und dann ist oft 21 Uhr und dann bin ich schon aufgewurbelt, Da habe ich no chance, dass ich normal einschlage.

00:21:29: Aber dann versuche ich halt dann auch wieder, dass ich das nicht mache, weil ich habe eine Phase gehabt, habe ich wirklich fast jeden Tag das genommen. Und das sagt mir aber dann auch der Hausverstand, dass auf Dauer das nicht gut ist und es hat dann auch nicht mehr so stark gewirkt. Das heißt, da muss ich dann wieder sagen, hey, ab, stopp, stopp, stopp, stopp, stopp, wieder mit Maß und Ziel.

00:21:45: Auch eine Frage, was ganz, ganz oft gestellt wurde und das, das ist, warum wachen wir Menschen so oft zwischen zwei und drei auf? Das ist oft so. Wir haben ja, wie erwähnt, diese Schlafzyklen und diese Schlafphasen und in den ersten Schlafzyklen ist vor allem dieser körperliche Tiefschlaf und oft ist in den späteren Schlafzyklen dieser regenerative Phase für die mentalen Sachen und oft ist, wenn dieser Schlafdruck aufgrund der körperlichen Erschöpfung weg ist.

00:22:12: Also wenn ich mich körperlich erholt habe, wache ich auf, wenn mich da mentale Themen beschäftigen. Also oft sind Menschen, die halt ganz viel in stressigen Situationen sind, in Situationen, wo sie gerade was emotional belastet, wachen dann oft dann auf, weil dann eben sozusagen dieser körperliche Schlafdruck weg ist, aber dann die Gedanken beginnen und hat das nichts damit zu tun?

00:22:31: Ich bin ja da so ein bisschen, das geht der Kuli nicht anfällig und ich schaue mir das manchmal an, so diese chinesische Uhr und da ist zwischen zwei und drei die Leber, glaube ich, ist Leber oder irgend so Niere oder irgend so was oder kommt lieber später, weiß ich nicht. Aber das trifft bei mir zum Beispiel auch manchmal zu.

00:22:47: Aber wahrscheinlich ist das auch wieder individuell. Aber das habe ich auch schon gehört, dass zwischen 2 und 3 eben dieses. Hat das nicht auch was damit zu tun, dass das Cortisol irgendwie mit dem Adrenalin da das Adrenalin kommt und das Cortisol oder irgendwie so. Hast du das schon mal gehört? Nein, aber ich bin halt auch kein TCM Arzt, aber das kann schon sein, dass man sich das mal mit vorne TCM Arzt oder Ärztin mal anschauen lässt und sehen, ob man da Unterstützung bekommen kann.

00:23:08: Das Ding ist halt, wenn man in der Nacht nicht durchschlafen kann und das ist auch oft eine Frage, die mir kommt, dann sollte man eigentlich ab 30 Minuten, wann ich nicht mehr schlafen kann, das Bett verlassen. Wirklich, Weil dann lernst du zu assoziieren in der Nacht im Bett heißt wach sein.

00:23:24: Das heißt alles über 30 Minuten sollte ich eigentlich den Raum verlassen und irgendeiner monotonen, stupiden Arbeit nachgehen. Also irgendwas, was mich nicht wach macht, zum Beispiel was lesen oder irgendwie Puzzle machen, stricken nicht ans Handy.

00:23:40: Krass, das ist ja schon wieder Obertipp. Also auf das wäre jetzt zum Beispiel nicht gekommen, dass man das macht. Wir haben jetzt über Tiefschlaf hast du kurz gesprochen und das war mal eine Frage, die ich jetzt gerade im Handy gesehen hab. Tiefschlaf, wie lange oder ist es auch individuell oder gibt es da so eine Überhapsregelung, wo man sagt, okay, das würdest du empfehlen.

00:23:56: Überhaps kann man sagen, man sollte 19 Minuten Tiefschlaf bekommen und 19 Minuten REM Schlaf. In der ganzen Nacht. In der ganzen Nacht. Und ich hab immer geglaubt, ich bin schlecht nach einer halben Stunde Tiefschlaf. Aber das Problem ist, also viele, wie misst man das halt überhaupt? Viele haben halt keine Tracker, viele haben kein Ora, kein Bub.

00:24:12: Man kann halt, das Wichtigste beim Schlaf ist einmal das subjektive Empfinden, weil diese Tracker sind teilweise auch nicht so genau. Man kann das halt messen, indem ich in der Früh aufwache und schau, komme ich halbwegs bis zum Mittag ohne einen Kaffee oder bin ich irgendwie leistungsfähig oder habe ich untertags erhöhte Tagesmüdigkeit, komme ich gar nicht ohne Kaffee über den Tag.

00:24:29: Also so kann man subjektiv messen oder bestimmen oder halt objektiv über die Tracker. Du hast jetzt was ganz Wichtiges angesprochen und es ist mir auch wichtig, dass ich das herauspointe, dieses Subjektive, weil ich finde, leider Gottes verlernen wir das immer mehr, weil wir diese ganzen Tracker haben.

00:24:44: Und ich würde wirklich an alle jetzt da draußen plädieren, macht euch mit den Dingen nicht narisch, weil ich habe Tage, da schlafe ich richtig gut, schaust aufs Handy und denkst, da sagt der Ora in der Fuhr, wenn ich das synchronisiere, Wiu, Wi Alarm, Alarm. Aber dann wiederum ist es richtig gut, weil jetzt ist es mir nicht gut gegangen die letzten Tage, weil ich echt krank war.

00:25:02: Und der Ora Ring hat mir das schon gesagt. Also der hat schon gesagt, okay, Ruhepuls ist erhöht im Schlaf, Temperatur ist leicht erhöht tagsüber, wenn Stress gehabt, weil ich einfach auch nicht zur Ruhe komme, weil mein Körper versucht gegen etwas anzukämpfen. Und die alte Karin hätte drüber gebaut, die alte Karin war sicher nirgendwo hingefahren, hätte sie zwei Tage lang in ein Hotel eingesperrt und hätte einmal nur geschlafen, sondern hätte durchgeballert.

00:25:21: Das heißt, dass man sagt, es ist ein schmaler Grat zwischen ich nehme es zu ernst und verliere dieses Subjektive und hör nur mehr auf das, was man sagt. Und deshalb ist mir das ein Anliegen, dass ich das auch kurz erwähne, dass man sagt, okay, passt, horcht da schon immer noch ein bisschen. Da habe ich letztens eine spannende Diskussion gehabt zu diesen Blutzuckermessgeräten, die auch ganz viele haben.

00:25:40: Und ich rate eigentlich davon ab, weil die Leute können so schnell in eine Essstörung geraten, wenn sie sehen, sie essen einen Apfel und dann geht der Zucker in die Hose, denken sich, scheiße, jetzt kann ich nie wieder meinen Apfel essen. Oder ich bewerte einfach nur mal jedes Essen nach diesem Gerät. Und ich sage, nicht mehr tut man das subjektiv gut, sondern ich schaue nur aufs Gerät und denke mal, scheiße, das hat jetzt mein Zucker erhöht, das darf ich nicht mehr essen.

00:26:00: Oder ich bin dann schon so gestresst, wenn ich nur mehr nach irgendwelchen Daten gehe, aber nicht mehr, ich verliere mein eigenes Gespür. Also ich verliere auf mich zu hören. Und das ist das, was du jetzt auch alles so gesprochen hast. In Bezug auf Schlaf sagt man, geht einmal kurz raus, horcht auf das und geht dann wieder ins Bett zurück nach einer halben.

00:26:16: Also ich glaube, dieses Subjektive, dieses Reflektieren über sich und im Körper, das geht einfach leider Gottes immer mehr verloren. Umso wichtiger ist, dass man es macht. Gibt es grundsätzlich einen Unterschied zwischen Frau und Mann Schlaf? Ja, auf jeden Fall so einen sehr großen. Die Hormone, Also im Prinzip bis zur Pubertät gibt es keinen Unterschied zwischen Mann und Frau.

00:26:35: Dann beginnt ja der weibliche Zyklus und der ist halt eine Challenge für die Frau, weil er zu starken Hormonschwankungen führen kann. Also Frauen, die einen irregulären Zyklus haben, haben schon mal ein zweifach höheres Risiko für Schlafstörungen. Check beim Zyklus.

00:26:50: Ein Zyklus dauert ja im Schnitt 28 Tage, beginnt mit der ersten Regelblutung, also nicht mit der ersten Regelblutung, mit der Regelblutung. Dann kommt eine Phase, die nennt sich die Follikelphase bis zum Eisprung, Das ist der 14. Tag. Und eigentlich die beste Schlafqualität haben Frauen in dieser Follikelphase, also nach der Blutung für die ersten 14 Tage schon zwei Wochen.

00:27:12: Bitte, wo wir Monat, der Georg lacht und schmunzelt so, aber es ist wirklich so ein bisschen unfair, das macht mir ein bisschen Argo. Aber wir kennen es eh nicht aus, wir kennen es eh nicht ändern. Aber eigentlich, und das war ja damals schon, haben wir ja schon über das Thema gesprochen mit Sport und keine Ahnung, du kannst halt richtig viel durchballern die ersten zwei Wochen und dann musst du wieder ein bisschen mehr schauen, weil dann ändert sich das ja wieder.

00:27:31: Und das mit dem Schlaf ist es auch so. Jetzt ist echt unfair. Also genau in den ersten zwei Wochen ist praktisch die beste Schlafqualität. Da ist dieser Tiefschlaf am höchsten, die Schlaflatenz am besten. Schlaflatenz heißt, wenn ich mich ins Bett lege, wie lange die Zeit ist, bis ich einschlafen brauch, die sollte unter 20 Minuten sein.

00:27:46: Also optimalerweise ist halt so, ich gehe ins Bett und schlaf sofort ein. Und da ist halt diese Schlaflatenz, dass die Frauen am schnellsten einschlafen, auch am höchsten. Die Challenge beginnt dann nach dem Eisprung in der sogenannten Lutealphase und dahin gegen das Ende zu da steigt die Körperkerntemperatur an bei den Frauen durch Progesteron, was da ziemlich hoch ist, wird das Progesteron ist ein Hormon, was mich für die mögliche Schwangerschaft vorbereitet und das erhöht auch die Körperkerntemperatur.

00:28:13: Das ist eine mögliche Erklärung, warum man schlechter schläft, weil einfach die Temperatur höher ist, weil man sollte optimalerweise kühl schlafen. Und die größte Challenge ist halt gegen Ende dieser Lutealphase, kurz vor der Monatsblutung, also dieses klassische PMS. Da kommen Beschwerden dazu wie Wassereinlagerungen, Spannungsgefühle, Stimmungsschwankungen und da ist der Schlaf am schlechtesten.

00:28:34: Die Tiefschlafphase nimmt ab, die Einschlaflatenz nimmt ab. Also es wird alles schlechter sozusagen. Und ich finde, wenn man das schon weiß, kann man okay, ich komme in diese Phase und jetzt ist es umso wichtiger, dass ich auf mich schaue, dass ich vielleicht 20 Minuten früher schlafen gehe, dass ich noch mehr auf meine Schlafroutine achte, dass ich mich in dieser Phase noch mehr unterstütze, dass ich mir jetzt nicht vielleicht das größte Projekt oder die wichtigsten Termine genau in diese diese Phase hinlege.

00:29:00: Ich meine, ist eine Challenge. Aber ich finde, wenn man es weiß, wenn man sich und seinen Körper und weiß, was da passiert, kann man es halt besser planen. Absolut. Die Sabine von Fitmacher zum Beispiel damals gesagt auch Magnesium ist gut, weil ich gesagt hab, voll cool, ich hab mir immer so einmal im Monat, dann erlaube ich mir, dass ich halt alles iss, was ich essen will, Gummibärle und was weiß ich.

00:29:17: Und ich glaube auch Ernährung und Essen ist, was Schlaf anbelangt, sehr, sehr wichtig. Was empfiehlst du vorm Schlafengehen? Also auch wenn wir jetzt die Tage haben, jetzt warte mal, jetzt müssen wir noch über die Männer reden, bevor wir zum Essen rübergehen. Was ich sagen wollte ist statt Gummibärle Magnesium eher, dass man sagt, okay, das muss nicht sein.

00:29:35: Es ist jetzt nicht automatisch gleich, Tage ist gleich, wir essen einen Schass. Aber das anderes Thema, über das haben wir schon mal gesprochen. Aber Patrick, zurück zu Frauen. Also Frauen haben ein bisschen nicht die leichte Karte gezogen versus Männer. Was haben die dann für Challenges, wenn sie schlafen? Gar keine. Sie gehen jeden Tag ins Bett einfach.

00:29:51: Das ist die definitiv leichter. Noch kurz zum Magnesium, da gibt es auch Unterschiede, das ist auch noch wichtig zu wissen. Da gibt es unterschiedliche Magnesiumformen. Manche können den Schlaf besser unterstützen, zum Beispiel Magnesium Bisglycinat. Das empfehle ich immer eine halbe Stunde vorm Schlafen zu gehen, weil es einerseits besser auch die Muskel entspannt und den Schlaf leichter fördern kann.

00:30:11: Und generell gilt halt vorm Schlafen halt nichts essen, optimalerweise drei Stunden und vor allem nichts Fettes, nichts Schweres und keine Tomaten. Das habe ich jetzt auch gelernt, weil Tomaten erhöhen bei ganz vielen Menschen so diese Reflux, dieses Aufstoßen, dieses saure Aufstoßen und können dadurch auch die Schlafqualität beeinflussen.

00:30:28: Interessant, ich habe jetzt Phase gehabt, habe ich ganz viel so Tomaten, Mozzarella vom Schlafen gebracht, hab Eiweiß und Fett und so, weiß ich nicht mehr. Aber es ist ein guter Punkt, wenn du sagst, ich glaube auch da wieder ist das alles individuell, aber trotzdem ist es spannend, wenn man dann sowas hört, weil das sind immer so Impulse, die wir setzen, hoffentlich auch mit Podcast, wo man sagt, hey, stimmt mich stoß Zimmer auf, habe ich nichts gegessen.

00:30:45: Das heißt jetzt am Wochenende habe ich vorm Schlafengehen Schweinsbraten gegessen, darf mich nicht wundern, wenn ich schlecht schlaf. Genau, das stimmt. Und das ist das, warum beim Basenfasten isst man am Abend oft nur klare Suppe und ich schwör's euch, ich schlaf wie ein Baby. Ich war ja auch im Ausbildung gemacht, das eine Woche und ich habe gesagt, meine Schlafphasen waren da so super.

00:31:05: Ich war durchgehend grün. Also beim Bub, es war echt total spannend. Ich glaube, das ist einmal wichtig, dass man sagt, okay, man erfährt das und es ist zach aus Mann auch. Also generell, es ist generell zach, wenn ich das mache. Aber ich glaube für einen Mann einmal was anderes, wenn man sagt, man tut wirklich fasten, fasten, fasten. Weil wir Frauen, glaube ich, sind ein bisschen anders.

00:31:22: Wir schauen generell auf unsere Ernährung. Aber wenn man euch das dann sagt, das können wir voll empfehlen. Das heißt, was haben jetzt die Männer über Magnesium? Jetzt möchte ich schon noch wissen, was die für Challenges haben. Bei den Männern habe ich oft das Gefühl, wird der Schlaf nicht so priorisiert, wenn man sich denkt, Schlaf kann ich, wenn ich tot bin. Es geht ums Hustlen, tun, machen Und ich finde, das ist halt der falsche Ansatz.

00:31:40: Gerade wenn ich gut schlaf, kann ich besser performen, kann mich besser leisten. Und ich finde, das ist auch das Nummer eins, den Schlaf viel mehr zu priorisieren, viel mehr zu Der Schlaf ist eigentlich das Wichtigste, das ist das Fundament, weil wenn ich gut aufgewacht bin, dann treffe ich bessere Entscheidungen, kann besser leisten, kann bessere Entscheidungen treffen.

00:31:58: Zum Beispiel Jeff Bezos, CEO von Amazon, muss am Tag sau viele wichtige Entscheidungen treffen und er sagt, das Wichtigste dafür, dass er gute und wirklich gescheite Entscheidungen trifft, ist sein Schlaf. Der priorisiert den Schlaf massiv und ohne acht, neun Stunden trifft er keine guten Entscheidungen.

00:32:14: Das Wort nämlich mal frage, wie viel du empfiehlst so generell zu schlafen, acht Stunden sowas. Ich empfehle eher lieber siebeneinhalb oder neun Stunden, nicht acht, weil mit siebeneinhalb bin ich eher in diesem vollen Zyklus drinnen. Wenn man denkt 1 sein Zyklus dauert 90 Minuten und was mein Game Changer war, war ein Lichtwecker, weil ich habe dir schon gesagt, so dieses Evolutionär mit dem Dunkel.

00:32:34: Der Mensch ist ja nicht gemacht in einen dunklen Raum zu schlafen und plötzlich reißt ihnen ein Schircher weg aus dem Schlaf und man denkt sich, wo bin ich Hilfe? Sondern der Mensch ist ja gemacht, dass wir mit der Sonne aufstehen. Und wenn ich jetzt so einen Lichtwecker habe und es ist sagen wir 6 Uhr und ich muss 6 Uhr aufstehen, wird dieser Lichtwecker halb 6 beginnen langsam Licht zu machen und das zeigt meinen Körper, hey, es wird Tag.

00:32:56: Er bringt die Melatoninproduktion nach unten, die Cortisolproduktion nach oben und ich wache einfach viel natürlicher und physiologischer auf. Ich bin ja Schlummerer, gell? Das ist ganz schlecht. Da gibt es eine coole Regel für den schlaf, die heißt 10 3 2 1 0 Regel.

00:33:12: 10 Stunden vorher kein Koffein, drei Stunden nichts schweres davor essen, zwei Stunden vorher nicht arbeiten oder was einem auf aufregt. Eine Stunde vorher Licht dämmen und null mal snoozen, weil das Snoozen ein Mensch ist genau dieses Tag Wach Rhythmus und durch diese Snoozen verschiebe ich das unnötig.

00:33:30: Da ist besser, ich schlafe eine halbe Stunde länger und stehe sofort. Ich kann das nicht, aber wahrscheinlich muss ich das jetzt anfangen. Probier's mal jetzt den Licht weg Stör. Das brauchst du mir nicht zweimal sagen. Zumal da sind wir auch wieder beim Thema. Ich hab lange die Apple Watch gehabt, die habe ich dann weggeben, weil ich den Aura Ring habe und der ist Kurater und habe jetzt die Garmin als Wecker, weil ich habe kein Handy im Schlafzimmer und das habe ich wirklich seit Jahren beide, nämlich wir haben es beide nicht im Schlafzimmer und das ist ganz cool, weil die Garmin Uhr war jetzt immer mal weg.

00:33:59: Aber wenn jetzt so ein Tageslichtdingsbums. Aber haust du da auch drauf oder wie ist das? Wie meinst du dazu? Ja oder kann ich da ausschlummern? Nein, da muss ich dann oder wann weiß ich, dass ich aufstehen muss? Oder sagt die am Sex, steh auf kleine Maus oder was? Sagt optimalerweise schon nein. Also das beginnt dann halb sechs Licht zu machen und optimalerweise stehst du dann durch das Licht auf.

00:34:18: Wenn nicht, beginnt der halt 6 Uhr zu läuten. Wie das kannst du einstellen. Bei mir ist es ein Vogelgezwitscher, ich zieh mal weiter, aber mein Wecker ist schon zehn Jahre alt und das Vogelgezwitscher ist so schlecht, das ist nur mehr so ein Rauschen, so ein elektronisches. Genau, das sind kaputte Vögel.

00:34:36: Okay, aber das ist ein super Tipp mit diesem Tageslichtwecker und ich habe da das auch schon ein paar mal gehört, ehrlicherweise. Nur ich hab mir gedacht, das wird bei mir niemals funktionieren, weil ich muss schlummern. Aber wenn du mal sagst null time snoozen, dann bin ich da voll dabei. Wie wichtig ist die Schlafposition beim Schlafen? Also noch kurz zu diesem Licht. Also es gibt so vier Hebel, wie wir diese zikadiane Rhythmus beeinflussen können.

00:34:54: Eine ist im Licht, die andere ist Temperatur. Und da ist ein Tipp, zum Beispiel vorm Schlafengehen in der Nacht kühlt der Körper ab und deshalb ist es gut, vorm Schlafengehen warm zu duschen, weil durch das warme Duschen erweitern sich die Blutgefäße in der Haut und durch diese weiteren Blutgefäße wird mehr Wärme abgegeben.

00:35:11: Das heißt, das klingt paradox, aber durchs warme Duschen kühlt der Körper ab. Besser vorm Schlafen warm duschen und in der Früh eher kalt duschen, weil durch dieses kalt duschen aktiviere ich ihn. Und lüften vor dem Schlafengehen, das ist bei uns immer gemacht worden am Land so richtig auf richtig kalt, dass ich schon fast davor bin.

00:35:27: Aber dann war der Raum so knackig und gut und ich bin jetzt wirklich mit dem Alter sehr empfindlich geworden, wenn ich in irgendwelchen Hotelzimmern bin oder so, wo es zu warm ist und früher war mir das wurscht, ich zuck da aus, weil mir ist der Schlaf so wichtig und da muss ich mir das Fenster aufreißen. Also das ist auch wichtig. Ich finde das auch, ich war letztens in einem Hotel, wo ich das Fenster nicht öffnen konnte und es war so warm und die Klima nicht funktioniert.

00:35:47: Ich habe so schlecht geschlafen. Also warum schlafen Menschen im Sommer so schlecht? Weil es so warm ist. Das heißt, die Schlaftemperatur ist wichtig, die sollte möglichst kühl sein, so 18 Grad ist halt nicht immer leicht umsetzbar, aber da kann es halt helfen, vorm Schlafen im Warm zu duschen, weil dann der Körper von innen auskühlt.

00:36:04: Wir haben nämlich so zwei Stunden vorm Aufwachen die tiefste Körperkerntemperatur und 5 am Nachmittag die wärmste Körpertemperatur. Man sagt ja oft Fieber messen am Nachmittag, weil dann ist die höchste Temperatur. Aha, schon wieder was gelernt. Also Licht, Temperatur, Bewegung und Ernährung und Bewegung.

00:36:23: Man sollte halt vorm Schlafen, wie du eh gesagt hast, nicht irgendwie noch Sport machen, weil dann einfach oder nicht boxen, weil der Körper dann wieder denkt, okay, ich muss aktiv sein, produziert Cortisol Stress und dann schlafe ich halt nicht gut. Also ich merke das extrem, aber auch da wieder, glaube ich, ist eine Typsache. Es gibt Leute, die können am Abend ein HIIT Training machen und pennen, wir weiß nicht was, ich kann das nicht.

00:36:42: Und ich glaube aber, wenn man das Schlafverhalten hinterfragt, was du am Anfang gesagt hast, sind das vielleicht auch Parameter, wo man sagt, okay, dann muss ich das vielleicht einmal umstellen und muss switchen, so in der Früh. Vielleicht hilft mir das am Abend dann besser zu schlafen. Und das Spannende ist ja, nur weil ich gut schlaf, weil ich einschlaf und durchschlaf, heißt das ja nicht, dass die Schlafqualität super ist.

00:36:59: Das heißt, jene Menschen, die vielleicht am Abend das HIT Workout haben und super einschlafen, heißt aber nicht, dass die vielleicht super regeneriert aufwachen, weil sie nie so gut in den Tiefschlaf kommen, weil einfach der Puls noch so hoch ist. Die schlafen zwar gut ein, schlafen durch, aber das ist auch nicht nur ein Parameter, ob der Schlaf gut ist.

00:37:15: Also die Dauer ist wichtig und die Qualität. Ich muss das Gefühl haben in der Früh, ich bin erholt und ich bin leistungsfähig. Wir haben zuerst am Anfang, weil jetzt nämlich gerade wieder die Fragen durchgehen von den Mädels, die mir geschrieben haben, wir haben kurz gesprochen über Schlafmittel, da müssen wir jetzt einmal ganz kurz zurück. Hast du natürliche Schlafmittel neben Melatonin, was ja ein natürliches Hormon ist, aber trotzdem auf Dauer nicht so, wo du sagst, okay, und du bist ja selber jahrelang, warst mit dem so ein bisschen, du hast das Magnesium angesprochen.

00:37:39: Gibt es sonst irgendwas, wo du sagst, okay, was kannst du empfehlen? Man kann mit Tees arbeiten, Lavendel, ja, wollte ich gerade sagen, wollte nicht vorgreifen. Lavendel, Baldrian, Hopf, Melisse, das sind gute Tees. Einerseits ist ja das Thema machen schon so ein Ritual, man trinkt den Tee langsam durch die Wärme und alles, Das ist sowas Heimeliges, was uns entspannen lässt.

00:37:59: Dann könnte man zum Beispiel arbeiten mit Ashwagandha. Stimmt, Ashwagandha, mit denen arbeite ich gern. Das ist ein sogenanntes Adapt Das hilft unseren Körper besser mit Stress umzugehen oder sozusagen besser auf den Cortisol, den Stresslevel herunterzufahren. Da kann man eine halbe Stunde vorm Schlafengehen eine Ashwagandha Kapsel nehmen zum Beispiel.

00:38:19: Da ist wichtig, dass man auf eine gute Qualität achtet. Wirklich Labor geprüft, wo man weiß, das passt super, was kann ich noch empfehlen?

00:38:31: So viel ist auch nicht. So ist es, sonst habe ich wieder einen Stress. Ich merke es halt oft bei Leuten mit Supplements, die mich dann fragen, wann muss ich das nehmen, was muss ich da nehmen? Und da habe ich das Gefühl, die Menschen haben schon so einen Stress, wann sie was nehmen müssen, dass das oft mehr Stress macht, als wenn ich sage, dann entspannt euch mal, Bessie, nehmt es überhaupt wie gar nicht.

00:38:49: Anstatt jede Minute optimal getaktet, wann ich was nehmen soll, sind wir wieder beim Thema Reflektieren und auf sich hören, auf sich hören. Schlafposition, wie entscheidend ist die? Da kenne ich mich ehrlich gesagt zu wenig aus wie die Schlaf schlafst du? Ich schlafe am Bauch, aber ist glaube ich nicht so gut. Ich glaube die beste ist Rücken, aber da mit der optimalen Position kenne ich mich nicht so gut aus.

00:39:07: Was für mich ein Gamechanger war, das kann jetzt jedem noch mitgeben, also ich bin keine Ärztin, aber ich bin eine Gescheitmeierin, ist Blackroll, muss ich jetzt Werbung machen für Blackroll die Polster. Ich forme den auch überall hin, das ist sowieso drauf und dann geht das so nach, das fügt sich genau an und seit ich den habt, ist eine Geschmackssache.

00:39:24: Aber das ist auch noch was, was man mitgeben kann. Ich nehme den auf jede Reise mit, egal ob ich eine Nacht in einem Hotel bin oder keine Ahnung, vier Wochen in Südafrika. Der Polster kommt immer mit, egal wohin ich fahr. Den kann man super klar zusammenrollen und ich habe jetzt schon mittlerweile drei verschleißt, weil ich wirklich schau, dass ich da immer, dass es passt.

00:39:41: Und das ist was, was ich jedem mitgeben kann. Der Polster, die Matrotzen. Für Menschen, die viel reisen, dass sie sich Dinge mitnehmen, die an zu Hause erinnern, Sei es irgendein Kissen, sei es irgendwie eine Schlaf Schlafmaske oder irgendwas. Weil je mehr, also im Schlaf, vorm Schlafen in die Sinne, wenn wir was riechen, was uns an daheim erinnert, wann wir was sehen, wenn wir was spüren, was uns an daheim erinnert, schlafen wir halt viel besser ein.

00:40:04: Jetzt habe ich noch eine Frage, weil es auch gerade gelesen Nicht nur unterwegs. Unterwegs ist es meistens ein bisschen schwierig, aber an Tagen, wo man zum Beispiel schlecht schläft und man hat die Möglichkeit, dass man Mittag ein kleines Nickerchen einlegt, ja oder nein? Was sagst du dazu? Finde ich super. Wie lang ist lang oder wie lang ist kurz?

00:40:20: Nicht länger als 30 Minuten, weil dann kommt man in die Tiefschlafphase. Da gibt es sogar einen noch besseren Tipp. Das nennt sich Nepo Cino, Eine Kombi aus Snap und Kaffee, indem ich vor dem Schlafen Kaffee trinke. Der Kaffee dauert dann eine halbe Stunde, bis das Koffein kickt und dann kriege ich einerseits den boost durch die 20 Minuten Schlaf und dann wirkt auf einmal auch der Kaffee.

00:40:40: Das heißt, ich habe einen doppelten Boost. Wie viel Kaffee empfiehlst du am Tag? Ich empfehle also Kaffee wird ja oft verteufelt, das ist schlecht, ist ungesund. Stimmt nicht. Kaffee ist super gesund. Zwei bis drei Tassen am Tag sind optimal. Das Timing ist das Wichtige. Denn was macht Kaffee?

00:40:56: Das ist ganz spannend. Ich erkläre das gerne. Warum werden wir überhaupt müde wie so einen Druckkochtopf Und die Herdplatte kann man sich vorstellen, wie das Gehirn das denkt. Und da wird Wasser erhitzt in diesem Druckkochtopf und oben ist so ein Sensor. Und das ist einmal bei grün in der Früh, wenn wir aufstehen, da ist noch kein Druck drin, noch kein Dampf.

00:41:14: Und je mehr wir denken, desto mehr Wasser verdampft und desto mehr Druck ist in dem Kopf, Druck, Kochtopf. Und desto mehr das Signal am Sensor oben geht in unserem Gehirn, desto mehr haben wir das Gefühl, wir müssen schlafen. Und was macht Kaffee? Kaffee führt dazu, dass wir einfach diesen Sensor nicht mehr spüren.

00:41:31: Wir haben zwar den Druck in uns, den Schlafdruck, aber durch das Koffein, das blockiert die Rezeptoren, erkennen wir nicht mehr diesen Sensor und wir sind aber trotzdem müde. Und ein Ne macht halt das, dass es kurz den Drucktopf entlastet. Das heißt, ich mache da, ich drücke da diesen Knopf, der Dampf schießt raus und ich baue bisschen was von diesem Schlafdruck auf.

00:41:50: Das heißt aber nicht mehr wie zwei bis drei mal ein Nepoccino machen. Also idealerweise einmal zuerst 20 Minuten, aber wir allgemein zwei bis drei Tassen Kaffee. Wir sprechen aber von einem verlängerten Espresso oder von was reden wir da? Ist das wurscht. Kaffee ist eigentlich nicht das Ding, was wichtig ist.

00:42:06: Das Koffein, ob es jetzt ein Kaffee, Matcha, grüner Tee, das wollte ich jetzt gerade als nächstes fragen. Matcha oder Kaffee, was ist gescheiter? Beides ist super. Einmal Matcha, einmal Kaffee. Ich hasse Matcha. Kaffee hat super viele Bitterstoffe, super viele Antioxidantien. Matcha hat halt super viele positive, also Inhaltsstoffe eines Lieblingszungenbrecher Epigalado Catech, was ist das?

00:42:30: Das ist einer dieser Stoffwehgründe der extrem ECGC kann man sich auch merken, aber wichtig ist halt nicht was man trinkt, sondern das Koffein Und Koffein hat im Körper so eine Halbwertszeit von fünf sechs Stunden. Heißt wenn ich jetzt 100 Prozent habe, ist nach fünf Stunden 50 Prozent drin.

00:42:47: Deshalb sollte man nach optimalerweise 14 Uhr kein Kaffee mehr oder kein Kaffee mehr konsumieren. Das wollte ich nämlich jetzt auch gerade fragen, ab wann du das empfiehlst. Du nimmst mir das alles vorweg, weil du einfach so geil vorbereitet bist und recherchiert hast und einfach ein gescheiter Arzt bist. Du bist jeden Cent wert. Nein, aber das ist auch was das witzige dein Schwank von unserem Leben erzählen.

00:43:05: Da sind wir auch extrem. Also wenn wir irgendwo sind, wir trinken wirklich jetzt sind wir schon ein bisschen extended nach 15 Uhr. Ich Georg ist manchmal ganz fuchs wild und hat es in vier Jahren einen Kaffee, aber das ist selten und wir trinken ja keinen Kaffee, weil bei uns ist das eher so ein Milchgetränk. Wenn wir so viel Milch reinhauen, dann ist das Geld in den anderen Richtung.

00:43:21: Aber fakt ist ab 14 uhr empfiehlst du keinen Kaffee mehr. Wenn es wenn man gern Kaffee trinkt, könnte man einen Deck nehmen. Also es geht eigentlich nur ums Koffein, Kaffee nicht, sondern es geht nur ums Koffein. Okay und das spannende. Es gibt auch unterschiedliche Koffein Metabolisierer.

00:43:36: Also manche, die reagieren sehr sensibel auf einen Kaffee, auf ein Koffein. Die werden gleich unruhig, nervös, die brauchen halt viel, viel länger, wie sie das Koffein abbauen. Und manche trinken vorm Schlafen gehen noch einen Kaffee. Krass. Also Patrick, ich glaube, wir haben jetzt im Großen und Ganzen einmal so die Basics abgedeckt zum Thema Schlaf.

00:43:54: Ich habe es richtig informativ gefunden. Ich glaube, zusammenfassend kann man sagen, dass die Schlafhygiene, so nennt man das einmal, ein gutes Setup ist, dass man sagt, man erarbeitet diesen festen Rhythmus, man adaptiert ein bisschen die Schlafumgebung, das Licht, die Temperatur. Das ist, glaube ich, nicht so schwierig.

00:44:10: Ich lege immer sehr großen Wert auf eure, auf eine gescheite Bettwäsche. Du auch. Genau, das war unser Bonding Moment, die Rollford Bettwäsche, das war wichtig. Und keine Bildschirme auch vorm Schlafengehen, oder? Genau, das Blaulicht aktiviert uns vor allem. Genau, Bewegung, aber nicht zu spät am Abend.

00:44:27: Genau, Ernährung drei Stunden halt vorher nichts, wenn es geht. Das ist meine größte Challenge, weil ich halt oft spät heimkomme und dann genieße ich es einfach am Abend noch was Gescheites zu essen. Aber da merke ich halt selber, ich schlafe nicht so gut, weil der Schlaf ist zum Regenerieren und nicht zum Verdauen.

00:44:43: Und wenn ich halt am Abend spät es dann, das ist ja, das nennt sich dann so zirkadiane Desynchronisation. Also wo ich gegen meinen natürlichen Rhythmus lebe. Wann ich spät am Abend Licht habe, lebe ich gegen meinen Rhythmus. Wann ich spät am Abend was esse, lebe ich gegen meinen Rhythmus. Wenn mein Rhythmus mir sagt, abends ist Ruhe und nicht essen und aktiv sein.

00:45:03: Ich glaube, das ist so der Stichpunkt für alles. Man sagt, legt das Handy weg, tut es eher lesen, führt ein Journal, wo ihr reinschreibt, wir sind die Coolsten und danke, dass wir so ein schönes, privilegiertes Leben haben. Und dass man einfach vielleicht manchmal sagt, okay, gibt es einen Punkt, wo du sagst, da würdest du professionelle Hilfe abschließend als letztes Thema empfehlen, dass man sagt, okay, man holt sich jemanden an die Seite.

00:45:24: Definitiv, weil ich merke, meine Lebensqualität leidet über längere Dauer und es wird schon chronisch und ich komme da selber nicht mehr raus und es wird wirklich schon. Es belastet mich schon. So würde ich definitiv Hilfe in Anspruch nehmen und sich dafür auch nicht schämen, dass man Ich gehe jetzt in eine Therapie, ich hole mir da professionelle Hilfe, denn Schlaf ist eines der wichtigsten Säulen für Gesundheit.

00:45:45: Mehr kann ich da gar nicht hinzufügen, außer dir zu danken. Und ich werde mir jetzt sofort diese Urlaub stöhnen, den Weckermann. Und wir hoffen, dass wir natürlich inspirieren konnten, dass wir die eine oder andere Frage von euch auch beantworten konnten. Ihr dürft nicht vergessen, wir haben ja immer nur Wir haben jetzt 50 Minuten gesprochen.

00:46:03: Falls ihr Fragen habt, können Sie sich gerne bei mir melden. Cool oder So Thema Supplements oder in irgendwelche Richtung auch. Also da sind immer so viele Fragen. Schreibt mir gerne Patrick, Dr. Patrick Panisch Bansich, Banisch Bansich, so heißt auch Dr. Patrick Bansich, auch auf LinkedIn zu finden und da gibt es da immer wieder Tipps zwischendurch über allgemeine Themen, finde ich auch immer richtig gut.

00:46:24: Also auch das sind schon verlinkt, verlinken wir euch in den Shownotes. Und ansonsten vielen, vielen Dank für deine Zeit. Schlaft gut und ich freue mich, wenn wir uns hoffentlich bald wieder hören. Ich glaube, das funktioniert ganz gut. Auf ein baldiges Wiedersehen. Danke dir. Dankeschön.

00:46:40: Das war's für heute bei ganz ich deinem Podcast rund Frauengesundheit in Zusammenarbeit mit dm Drogeriemarkt. Wenn dir diese Folge gefallen hat, abonniere uns, damit du keine neue Episode verpasst und wenn du Fragen oder Anmerkungen hast, schreib uns bitte jederzeit gern.

00:46:56: Jetzt ganz wichtig zum Bleib gesund, bleib stark und vor allem ganz du selbst. Bis zum nächsten Mal.