Bananen, Shakes & Kohlenhydrate: Was beim Sport wirklich hilft #ganzich by dm

00:00:01: Ein kurzer Hinweis vorab.

00:00:02: in dieser Folge sprechen wir über Ernährung, über Essverhalten und über Körpergefühl.

00:00:07: Mir ist es ganz wichtig zu sagen dass wenn die dieses Thema Ernährungen Sport im Kombi gerade belastet oder triggert dann wühlt das du wirklich auf dich hoachst und entscheidest ob dies die Folge ist die du jetzt gerade in dem Moment hören solltest oder beziehungsweise ob das das Richtige ist.

00:00:28: Und es geht halt null um Druck- oder Bewertung, sondern auch einfach um einen achtsamen Austausch und mir ist ganz wichtig, das vorab zu sagen.

00:00:37: Also bitte, bitte hör auf die!

00:00:40: Ich freu mich wennst dranbleibst aber auch umso mehr wie du die Entscheidung für dich triffst.

00:00:46: Das ist heute nichts für mich.

00:00:47: Danke.

00:00:48: Herzlich willkommen bei der Podcastreihe GanzIch Deinem Podcast rundum Frauengesundheit.

00:00:54: Ihr kennt's mich Auf Augenhöhe, ehrlich, persönlich, informativ und immer mit tollen Expertinnen an meiner Seite.

00:01:00: Ich freu mich sehr, dass du heute zuhörst.

00:01:02: Mach's dir bequem!

00:01:03: Los gehts!

00:01:04: We are back!

00:01:07: Und an meiner seite brauche ich immer Experten und Expertinnen.

00:01:12: Heute jemand, den wir alle kennen, den man alle vertrauen und der einfach so ein Profi ist in seinem Gebiet nämlich Dr.

00:01:20: Patrick Panthich.

00:01:22: Schön, dass du da bist bei uns.

00:01:25: Ganz ein wichtiges Thema!

00:01:26: Denn das seitelt es mich selber immer wieder ein bisschen.

00:01:30: Warum?

00:01:31: Weil ich mir zu wenig Zeit dafür nehme und die Rede ist von Ernährung in Kombi mit Laufen, in Kombibit Sport.

00:01:39: Ich kann ja immer nur sagen... Es gibt eine Klappe, darüber können wir dann noch sprechen, so diese berühmte Fenster danach wenn du jetzt zum Beispiel gestern mal zehn Kilometer laufen oder elf Kilometer Und wenn ich dann nach Hause oder ins Büro komme, nicht nur meistens in den Büro duschen.

00:01:54: So wie gesagt gestern gemacht.

00:01:56: Dann sollte man ja relativ schnell einmal was essen und heute klären wir diese Fragen ab.

00:02:00: Nämlich auch, wo es mal essen sollt, wie man essen soll't?

00:02:04: Dann werde ich natürlich Depart fragen, wann die ersten morgen Mahlzeit, wann der letzte.

00:02:08: und ich weiß du hast ja total schon mit dem auseinandergesetzt generell weil du dir ja longevity zu deinem Baby gemacht hast, aber in positiven Sinnen du da so dahinter bist und dir einfach konstant konzentriert weiterbildest.

00:02:22: Und deshalb ja gleich vielleicht die Frage warum ist Ernährung beim Laufen so entscheidend?

00:02:27: Und warum unterschätzen das also viel inklusive mir?

00:02:31: Ja erstmal vielen Dank dass ich das dann habe.

00:02:32: Ich freue mich jedes Mal aufs Neue!

00:02:34: Und zwar ist es einfach ein Ernährungsfundament weil wenn du denkst wenn wir laufen setzen oder generell wenn wir Sport machen gehen wir den Körpern in Reiz Und wie der Reiz dann im Körper verarbeitet und angepasst wird, entscheiden wir über das Verhalten danach.

00:02:46: Dazu gehört die Regeneration und die Ernährung.

00:02:48: Das heißt, der Sport gibt immer einen Anfangsreiz.

00:02:52: Wie der Reitz dann im Körper verarbeitete wird entscheidet dann die Ernärung und die Regeneration.

00:02:56: Wenn man konstant zu wenig, zu falsch oder zu schlecht essen, findet einfach die Regneration nicht so statt.

00:03:01: Der Nährung ist einfach Teil des Laufens, weil es eine Art von gewisser Stress für den Körper... Und deshalb sollte man dann auch schauen, dass wir uns gut versorgen damit dieser Stress optimal verarbeitet wird.

00:03:11: Also hast du bewusst gesprochen von danach?

00:03:15: Jetzt frage ich mich oft zum Beispiel wenn ich ... Egal was für einheit!

00:03:19: Wir beginnen ja jetzt alle zum Laufen.

00:03:21: Wir wollen mit unserer DM-Podcastreihe zum Thema laufen die nächsten fünf Folgen sprich die nächsten zehn Wochen bis zu unserem Ziel nämlich der Frauenlauf in Wien ihr alles dafür tun das es irgendwie funktioniert so Wenn man jetzt startet, oder wenn man wie ich schon das ein bisschen länger macht.

00:03:37: Ich glaube ja, dass ich schon zwanzig Jahre mache und so war es erst seit einem Jahr an ein paar Monaten.

00:03:41: Habt mal im Wochenende übrigens wieder den Podcast von Georg und von mir angehört und ich muss immer so lochern dabei.

00:03:46: Ich mach selber so so viel Fehler noch!

00:03:48: Und vielleicht kannst du uns da eben auch helfen was dies anbelangt?

00:03:52: Soll die überhaupt Formlaufen essen, wenn ich jetzt gehe... Ja, wie siehst du das?

00:03:59: Ich will jetzt gar nicht so viel vorwegnehmen.

00:04:00: Weil ich will jetzt auch nicht so viele Meinheit-Tipps reinbringen sondern allgemein was empfiehlst Du?

00:04:04: Definitiv und zwar ist es beim Laufen, dass der Körper holt sich die Energie v.a.

00:04:07: aus zwei Energiequellen.

00:04:08: Das sind der Zucker und das Fett.

00:04:10: Je kürzer die Einheit ist desto wichtiger ist der Zucker.

00:04:14: je länger die Einhalt ist destu mehr greift er dann sozusagen auf den Fettsstoffwechsel ein.

00:04:18: Und Du kannst Dir das vorstellen.

00:04:19: So wenn wir etwas essen wird der Zucker im Körper gespeichert Im Muskel und in der Leber.

00:04:24: Das nennt sich Glycogen.

00:04:26: Das ist sozusagen wieder Tank Und es macht einen Unterschied, ob du jetzt zum Beispiel wenn du den Körper vorstattest wie ein Auto von hier nach Salzburg fährst.

00:04:33: Das wäre langer rauf, machst du heute auch?

00:04:35: Oder von hier in Sankt-Bölten.

00:04:37: das heißt je länger die Einheit ist desto entscheidender ist wie gut der Tank mit Zucker gefühlt ist.

00:04:42: D.h.

00:04:42: je kürzer die Einhalt ist destо besser kann der Körper das ausgleichen und desto weniger so zu spielen spielt die Nährung eine Rolle weil er Körper das einfach gut noch ausgreichen kann.

00:04:50: aber es ist entscheidend dass der Zuckerspeicher voll ist und das schaffen wir durch Kohlenhydrate

00:04:56: Also nicht jetzt, weil ich mir jetzt gerade dachte, ja geil.

00:04:58: Dann habe ich mir in der Früh eine Neorabe, irgendein Riegel oder irgendeinen Schaas.

00:05:02: oder was ist noch Zucker?

00:05:03: Du hast mir heute ein Dorte mitgebracht, da bin nämlich konstant die Käse... Zuckerschock!

00:05:06: Genau, einen Zuckerschock.

00:05:07: Ich hab gestern zehn Jahre gewartet und du bist mit einer fetten mit so einem Zapf rein marschiert, mit einer Sprühkärze, wie richtig freit.

00:05:14: Wenn ich mal das habe tuschest, ist dann mein Zucker zufuhr.

00:05:17: Nein,

00:05:17: oder?!

00:05:18: Nein, also direkt vom Laufen wäre es vielleicht gut.

00:05:21: Es gibt generell Kohlenhydrate Zucker die schnell verfügbar sind oder die langsam verfügbare sind.

00:05:27: Zum Beispiel Vollkorn, Kartoffeln, Reis.

00:05:29: das ist eher langsamer verfügbaren.

00:05:32: und zum Beispiel was schnell verfügbar ist z.B.

00:05:33: eine Weißbrot oder eine Banane.

00:05:36: Und zum Beispiel ist es so dass man kurz vorm Laufen eher schnell verfugbare Zucker nehmen sollte damit der Körper die gleich verbrennen kann.

00:05:43: und je weiter weg der Abschuld ist zum Laufen desto eher langsamere Zucker.

00:05:47: Aber wo empfiehlst du jetzt zum Beispiel?

00:05:49: Weil wenn ich jetzt sage, okay wir starten alle bei null.

00:05:52: Wir haben noch nicht wirklich eine Grundlage.

00:05:54: Wir sind in der zweiten oder dritten Woche von der Challenge.

00:05:57: Wir werden aufgerufen dass die Leute zwei bis drei mal die Woche sich bewegen und rausgehen und sporteln.

00:06:02: Also laufen ganz langsam.

00:06:05: Was empfiehlst du jetzt jemanden, der vielleicht da noch gar nicht so drinnen ist?

00:06:08: Weil ich würde es nicht.

00:06:09: Das wird das, dass ich dann sagen, is a Semmal davor!

00:06:12: Weil's ist irgendwie leicht.

00:06:13: Muss sich überhaupt essen.

00:06:14: wenn ihr jetzt sage ich mach zwei drei vier Kilometer ganz locker was empfielst du da?

00:06:19: Also gerade für Anfängerinnen und Anfängern würde ich nicht raten gleich nüfteln laufen zu gehen, weil es ja schon eine Challenge sein kann und das dann vielleicht auch frustrierend sein kann, wenn ich dann keine Energie hab.

00:06:28: Das heißt eher nüftenlaufen ist eher mehr vielleicht für Profis gedacht, weil einfach sozusagen die Zuckerspeicher leer sind... geht mehr auf die Fettverbrennung.

00:06:36: Das heißt, ich würde anfangen erinnern eher laufen zum Beispiel halbe Stunde vom Lauf zum Beispiel Banane zu essen damit man einfach eine gute Energie hat.

00:06:43: Wichtig ist auch vom Laufen nicht schweres zu essen also nicht irgendwie viele rohes Gemüse oder Fette oder irgendwas was im Magen liegt weil das für den Suzeitenstechen schwere Gefühle im Bauch und da macht es auch keinen Spaß.

00:06:55: Also eher etwas leichtes was schnell verdaulich ist.

00:06:58: Was witzig ist wie in Kapstadt viel gelaufen bin heuer und da war ja sechsmal einer Woche gelaufen gegangen Und dann habe ich immer angewöhnt, dass in der Früher und das war auch da wieder.

00:07:09: Ich würde nicht auf mein Körper hören, dusche mal einen Eiweiß-Shake-Gabbie.

00:07:12: Aber ich habe gemerkt es ist irgendwas drinnen in dieser Kombi.

00:07:17: weil jetzt sage ich dir was ich genommen hab.

00:07:18: Ich habe ein Eiweissgenommen offensichtlich als Eiweisbrüfer.

00:07:21: Dann habe ich genommen Chiasamen.

00:07:24: Dann hab' ich genommen Haverflocken eine Banane Wasser und Mandelmilch ungesüßt.

00:07:29: Und ich bin dann draufgekommen, was mir die Tags sind diese Giersamen?

00:07:32: Ich wollte gerade

00:07:33: sagen am ersten weil das einfach Ballaststoffe sind und die auch im Magen aufquellen und so zu einem schwere Gefühl machen.

00:07:38: Die werden ja oft verwendet wenn man Verstopfung hat oder den Darm regulieren will.

00:07:42: und das will man genau nicht vom Laufen.

00:07:43: Man will ein leichtes Gefühl haben, man will ja nicht dieses Schwere haben.

00:07:46: Das heißt vor dem Laufen direkt würde ich nicht starke Ballaststoffe nehmen.

00:07:49: also nicht viel Gemüse, nicht viel Vollkornprodukte, nicht Giersammen, Leinsammeln wird es einfach schwer macht im Bauch.

00:07:56: Das habe ich gemerkt.

00:07:57: Es ist witzig, weil das hat man überhaupt nicht geglaubt.

00:07:59: und dann haben wir noch so Bum, Bum.

00:08:00: So haben wir mich gefühlt.

00:08:01: Und es witzigt der Gehrkorb mit draufgebracht, weil ich bin ja dann wieder so naah!

00:08:04: Ist passt schon?

00:08:05: Dann habe ich gesagt, nein, das irgendwas isst.

00:08:08: Wirkliches ist wizzig, denn der Gehrkorb hat sich diese Angewöhnung durch das Fußball und durch die Sportler-Karriere, diese Banane.

00:08:15: Ich finde eine Banane wird vollkommen unterschätzt.

00:08:18: Definitiv.

00:08:19: Die ist aber am Halbmarathon.

00:08:21: Ich glaube dass dies von allen, was ich meine Duscht habe an dem Tag für mich mit Abstand Das Geilste war.

00:08:27: Ich habe nur zwei, drei Mal ein bisschen so wie eine Hase, was ist das?

00:08:30: Ein bisschen und das gibt man vorhin schon vier Rekord.

00:08:33: Wobei sagen wir es davor auch immer nicht gestern, drei Viertel.

00:08:36: Mir stößt es dann leichter mal rauf als ich bin.

00:08:37: eher die Nüchterne muss ich dazu sagen.

00:08:40: aber für alle die jetzt zuhören vielleicht und beginnen ist es einmal so tipp dass man sagt eine halbe Stunde vorher eine ganze oder halbete oder was im Fisch.

00:08:48: Vielleicht mal mit einer Halbel starten und einfach immer individuell schauen wie es mir damit geht.

00:08:52: Manche können vielleicht super gut nüchtern laufen Aber je länger der Lauf ist, desto schwieriger wird das dann halt.

00:08:57: Weil einfach der Tank leer ist.

00:08:59: oder der Tank ist das entscheidende dieser Glycogen-Speicher also diese Muskelspeicher am Zucker sozusagen.

00:09:05: Das ist das Wichtigste!

00:09:06: Was passiert wenn dieser GLYCOGEN Speicher nicht ausreichend gefühlt ist und ich habe wohl gar seine?

00:09:12: Also du musst dir vorstellen, wenn du beginnst zu laufen da wird sozusagen dieser Zucker langsam abgebaut.

00:09:17: D.h.

00:09:17: dieses Muskelglycoge mit langsam abgebauten und der Körper rennt auf Zucker sozusagen.

00:09:21: Und wenn der Tank leer ist jeder kennt es um oft und es leuchtet die Tankleuchte.

00:09:26: Ich kriege immer super einen Stress, wenn man denkt scheiße wo ich den nächsten Tank stelle.

00:09:29: wie weit geht's noch?

00:09:30: Und ähnlich ist das beim Körper.

00:09:31: der Körper kriegt langsam an Stress.

00:09:33: wer merkt der Zugerspeicher wird leer Und das beginnt dann auch mit mentalen Gedanken kommen.

00:09:40: Ich weiß nicht, wie es bei dir ist aber was kommt da für Gedanken immer?

00:09:43: Vorher

00:09:43: hab ich immer gedacht, alte Fest, die haben dann Gummibärle gegessen und so Katties im Ofen.

00:09:50: Die Gummipärle sind immer mehr, waren in meinem Mund weil ich über dreivierteljahrs Quakka gegessen, dann war doch so, die greifen nicht!

00:10:01: Das

00:10:03: war schon so, wie ich es dann zugeführt habe.

00:10:05: Es hat dann schon irgendwann einmal gegriffen aber es macht was mit mir mit du schaffst das nicht, es geht sich nicht aus.

00:10:11: und gerade wenn man startet würde ich euch einfach auch mitgeben, dass man sagt, man macht das Setup und man ist da halber die Banane wenn man es nicht oben bringt.

00:10:19: Das erwurscht hauptsächlich ob so was drinnen weil er kennt sich das schon mal ausschliessen.

00:10:22: Und ich finde gerade am Anfang hast du eh so viele Challenges Du beginnst zu laufen.

00:10:26: Es ist alles anstrengend Weil am Anfang ist es einfach so Selbst wenn ich drabe, ist mir ein Deshoh.

00:10:30: Also so ist halt mir gegangen too much.

00:10:33: Aber wenn ich war, es kann nicht sein, dass ich nix gegessen habe.

00:10:36: Dann konnte ich da schon mal hackern

00:10:36: machen.".

00:10:37: Und ich würde auch definitiv raten wirklich so langsam geht zu starten.

00:10:41: Genauso wie bei DINAXO-Gebotgast?

00:10:43: Ja,

00:10:43: je schneller du startest, desto mehr ist... Also das einfach ein Stress für den Körper.

00:10:46: Wirklich weil man mit dem Laufen startet und es so langsames geht starten wird das dann einfach eine angenehmeres Gefühl auch ist und auch mental leicht ist.

00:10:54: Das ist, wenn ich mir jetzt denke Ich sehe auf Instagram die ganzen Pays da und denk mal Da muss ich mithalten.

00:11:00: Wurscht!

00:11:01: Dein Tempo, das ist das Wichtigste.

00:11:03: Ich hätte am Wochenende auch beim Run-Club mitmachen können und dann habe ich die zuständigen gefragt, die das organisiert haben, was für Phase?

00:11:11: Und dann haben sie gesagt, six, sechs, fünfzehn.

00:11:13: Was jetzt gibt es?

00:11:14: Eh locker!

00:11:15: Und dann hab ich gesagt, das ist nicht locker.

00:11:17: Ich hatte auf, dass sie suggeriert, dass es locker ist.

00:11:20: Weil der Sechs-Fünfzoner-Pace ist nicht locker!

00:11:23: Das ist in Georgs Grundlage, der macht's seit zwanzig Jahren nicht besonders.

00:11:26: Aber das ist die Grundlage von einem Menschen, der zwei Jups hat und weiß auch nicht, was er tut.

00:11:31: Ich werde damit und fühle mich instantan schlecht.

00:11:33: So hast du auch einen Tipp wieder am Rande neben Ernährung.

00:11:36: Fragt diese Run Clubs welche Paces Sie haben?

00:11:40: Wenn euch das schnell ist, dann macht ihr euren Lauf in eurem Tempo.

00:11:43: Und wenn dir das mal macht ... Hoffentlich, damit man halt ... Ich muss euch wieder motivieren.

00:11:48: Es ist wirklich geil und ihr kommt schon rein.

00:11:51: Aber wie entscheidend ist dann?

00:11:52: Dann geh laufen!

00:11:54: Wie entscheidende es dann?

00:11:55: Ist Essen unmittelbar da noch?

00:11:57: Das auffühlen der

00:11:58: Speicher?!

00:11:59: Ach super wichtig weil wie gesagt jede Art von Belastung ist für den Körper ein Stress.

00:12:03: Und das danach entscheidet dann, wie der Stress dazu verarbeitet wird.

00:12:07: Und beim Laufen passieren vier Dinge und das kann ich erklären in dem Prinzip der Vier erst.

00:12:12: Einerseits

00:12:13: Liebessober sind, das merkt man sich nämlich immer die vier erst.

00:12:19: Und zwar verlieren wir Flüssigkeit.

00:12:21: Das heißt ich erkläre mal was passiert wie von dem Flüssigkeit im Muskel passiert eine kleine Mikroverletzung und eine kleine Microentzündung Und der Tank ist leer.

00:12:31: Das heißt, das sind die vier Dinge und die vier Dingen müssen wir beheben.

00:12:34: Das heisst fürs Erste für das weniger Flüssigkeit muss man was trinken.

00:12:38: Wenn wir jetzt noch ein paar Kilometer laufen gehen verlieren wir nicht so viel Flüssigkeiten und schwitzen auch nicht zuviel.

00:12:43: D.h.,

00:12:43: die Elektrolyte, Kalium, Magnesium, Chlorid, Natrium – das geht nicht so verloren!

00:12:47: D. h. erreichter Leitungswasser.

00:12:50: Je mehr wir Richtung Halbmarathon oder zehn Kilometer, fünfzehn Kilometer desto mehr schwitzt man dann auch.

00:12:55: Desto mehr soll es an Getränken in Richtung esotonischen ... Flüssigkeiten, so isotonische Drinks oder Mineralwasser.

00:13:02: Oder was mit ein bisschen Salz oder Fruchtsaufzeilen einfach um diese Elektrolyte auszugleichen.

00:13:07: Das ist das erste R, Rehydrate.

00:13:10: Dann haben wir das zweite R, das sind die Mikroverletzungen.

00:13:15: Die entstehen bei Krafttraining und bei Auster-Trainen.

00:13:17: Das sind kleine Verletzungs in den Muskeln, die repariert werden müssen.

00:13:20: Das is das Regenerate.

00:13:23: Also Julien, das Repair.

00:13:24: Reparatur!

00:13:25: Und was braucht es für Muskelreparatur?

00:13:27: Was ist das Wichtigste?

00:13:28: Protein.

00:13:30: Und Protein ist nichts anderes wie Aminosäuren, das sind Eiweißbausteine aus dem sich der Körper sozusagen den Muskel wieder aufbaut.

00:13:37: Und hier empfehle ich immer eine Kombi, wenn es geht aus pflanzlichen und tierischen Proteinen.

00:13:41: Weil jede Proteinquelle hat eine gewisse Anzahl an Minusseuren.

00:13:45: Das sind so wie Puzzlebauesteine.

00:13:47: Es gibt zwanzig Puzzelbausteine und aus denen kann sich der Körper also aus denen was der Nahrung.

00:13:53: aus diesem zwanziger Puzzlebauesteine baut der Körper das körpereigene Protein auf.

00:13:58: Und zum Beispiel hat er auch andere Anzahl am Puzzlbausteinen wie z.B.

00:14:02: Alinse oder Fisch Proteinreiche Lebensmittel, die du konsumierst, dass du eine unterschiedliche Anzahl an Puzzle baustellen hast und das du besser kann der Körper das aufbauen.

00:14:14: Und reparieren.

00:14:15: Genau reparieren!

00:14:16: Hauptmann und ich wäre so erklärt.

00:14:17: Und zum Beispiel tierische Eiweiße sind einfach biologisch hochwertiger wenn sie alle Essenzellnaminosäuren haben.

00:14:23: Das heißt es gibt essentiell, die müssen wir übers Essen bekommen.

00:14:26: Das merkt man sich gut.

00:14:27: essen essenziell das heißt den Musterkörper über's Essen bekommen und tierische Eiweiße haben einfach eine höhere biologische Wertigkeit weil sie mehr von diesen essentiellen Aminosäuren enthalten sind zum Beispiel Getreide.

00:14:40: denen fehlt die Aminosauralysien oder Hülsenfrüchten fehlt ja minus so eine Methionin.

00:14:45: Das heißt, der Körper kann das nicht zu gut verwerten.

00:14:47: Das heisst wenn wir Proteinkombinien am besten pflanzlich und theoretisch gemeinsam dann kannst du den Körper besser reparieren.

00:14:53: Wir haben diese Mikroverletzung die dann repariert wird.

00:14:56: Also erstes R ist Rehydrate, zweites R ist Repair für Reparatur.

00:15:01: Drittes R, wie haben wir gelernt?

00:15:02: Der Zuckerspeicher ist leer.

00:15:03: Der Tank ist leer!

00:15:05: Das ist dann Refuel.

00:15:06: D.h.,

00:15:07: wir müssen den Körper wieder auffüllen mit Kohlenhydraten.

00:15:10: Wie beim Auto, wenn es auf der Autobahn bist und die Alarmleuchte leuchtet... Was musst du machen?

00:15:14: Nachdenken.

00:15:15: Bei Marathon jeder kennst, dir haben wir diese Quetsche oder was auch immer, weil der Körper braucht einfach eine... Der Tank muss wieder gefüllt werden.

00:15:22: Das heißt es ist wichtig, Kohlenhydrate zu konsumieren und das ist genau das was du gesagt hast.

00:15:26: dieses Open Window dieser Zeitpunkt danach da sind die Zähnen der Muskeln in der Tank so durstig.

00:15:33: das heißt wenn du etwas reinschüttest wird er super gleich gut verwertet instant in den Muskel eingebaut.

00:15:38: Wie lange ist das Open Window?

00:15:40: Man

00:15:40: sagt zu sechzig bis neunzig Minuten ist so dieser Effekt wo's am besten reingeht?

00:15:45: Man spricht doch so vom anabolen Fenster, Anabolisaufbau.

00:15:48: Das heißt da wird es gut aufgebaut.

00:15:51: Da kann man nehmen Reiskartoffeln, Joghurt, Abrot, Obst, das ist einfach irgendwelche Kohlenhydrate.

00:15:58: Und das vierte R.

00:15:59: Was denkst du?

00:16:00: Du hast es erst gesagt, Repair, Rehydrate,

00:16:02: Refuel,

00:16:04: Regenerate.

00:16:05: Wow Karin!

00:16:06: Mein Gott!

00:16:07: Und zwar haben wir Flüssigkeitsverlust und Mikroverletzungen.

00:16:12: Der Tank ist leer und im Muskeln steht auch eine kleine Mikroentzündung.

00:16:15: Diese Entzünderung ist nämlich für den Körper so ein Signal, hey wir müssen den Muskel aufbauen, dann muss er repariert werden.

00:16:21: Deshalb halte ich nichts.

00:16:23: zum Beispiel... Wenn man zu Nachentraining gleich zum Beispiel Eisbahnen geht oder Kälte kann, weil das macht die Entzündung gleich weg und dann fehlt dieses Aufbaussignal.

00:16:33: Aber der Körper braucht halt Mikronährstoffe Und die sind in Ernährungen enthalten, um diese Entzündung aber langfristig zu reparieren.

00:16:40: Das heißt irgendwas buntes auch Essener.

00:16:43: Irgendwas Obst oder Gemüse am besten.

00:16:45: Wie je bunter das ist, desto besser ist es für den Körper.

00:16:48: Weil da sind ganz viele Mikronährstoffe drin, die diese Erzündungen reparieren können und dann findet optimaler Aufbaustart.

00:16:54: Witzig was du jetzt gesagt hast dass du unmittelbar danach dieses Eisbaden- oder Eiserkältekammer nicht empfiehlst weil man kennt sie aus dem Spitzelsport.

00:17:05: Sie sind in die Eistonne oder keine Ahnung, dieses Eis baden und so weiter.

00:17:10: Das wundert mir jetzt dass du sagst okay das ist eigentlich nicht so smart.

00:17:14: aber du hast es genau schon gesagt Spitzensportler die müssen am nächsten Tag wieder Vollgas trainieren.

00:17:19: Aber wir reden ja von Leuten die Spitznensportler sind.

00:17:22: Bei den normalen Leuten geht es darum, dass sie sozusagen aufbauen.

00:17:27: Beim Spitznsportler liegt der Fokus auf die Regeneration und da unterscheidet sich Preu- und Weizen.

00:17:32: wie schnell kann ein Spitzsensportl regenerieren?

00:17:34: Das heißt beim Spitzssportler geht's nicht mehr um den Aufbau.

00:17:37: Da geht's je schneller, desto besser ist er!

00:17:40: Und deshalb muss ich aber immer so bleibt nachfragen weil ich finde schon als uns oft suggeriert wird uns normalen Menschen... ... benehmt sich so wie Leistungssportler.

00:17:49: Ja, aber das

00:17:50: ist wichtig!

00:17:51: Weil die glaubst du ja selber

00:17:52: auch.

00:17:53: Der Georg hat mir ja gelacht ein bisschen... Wir haben miteinander gelacht.

00:17:58: Aber weil ich mich auch manchmal so... Wenn man das also suggeriert wird?

00:18:00: Du brauchst um abzuliefern Das und das.

00:18:04: Du brauchst, mit mir wird immer alles diskutiert im Internet.

00:18:08: Das ist umso wichtiger als du sagst, man muss schon unterscheiden, machst du das beruflich?

00:18:12: Ist eine Generation das was du willst oder...

00:18:15: Müsste ihr aufbauen und langfristig etwas machen?

00:18:18: Das ist was anderes, wenn ich jetzt weiß.

00:18:19: Ich laufe am Marathon und mir geht es nur um maximale Regeneration dann hilft die Eiskammer und das Eisbad super wie die Entzündung schnell runterreguliert wird.

00:18:26: oder nach dem Marathon welch schneller regeneriere.

00:18:29: aber ich will ja diesen Reiz haben diese leichte Entzünnung haben dass der Körper besser und stärker und schneller wird damit ich beim nächsten mal nicht sechser oder siehmal bis ab so einer paar Sekunden schneller oder besser oder so.

00:18:41: das heißt da der Körper braucht diesen Reitz

00:18:43: Aber dieser Lange ist voll.

00:18:44: gut, dass wir über das reden weil es kussieren so viele Mütze und uns wird so viel auferlegt, deshalb ist es umso wichtig, dass du gleich sagst, hast du Bullshit.

00:18:50: Und das finde ich super!

00:18:51: Was man glaube ich auch unterschätzt, dieses richtig geile Säge bei meiner Garmen... Ich habe jetzt eine Sportuhr und dann war ja bevor ich jetzt an den Halbmacher da im Grenz bin, hab ich noch meinen Long Run gemacht.

00:19:00: Und da ist mir also zu richtig bewusst geworden, das zagt da genau an wie viele Flüssigkeit die verloren hat.

00:19:04: Ja.

00:19:04: Und ich glaube, ich hab bei der Zeit von ca.

00:19:07: ein bis vier Liter verloren, kann das sein?

00:19:09: Kann gut sein, ja.

00:19:11: Das ist schon cool weil.. und da musst du mal überlegen, das muss dir erst wieder in dein Körper reinbringen Der Ohr glaselt da noch nix, dann musst du schon die Trinkfloschen hinstellen und trinken.

00:19:19: Und selbiges ist es auch wahrscheinlich wenn sie das nicht so gewohnt bist.

00:19:22: und dann laufst am Anfang vielleicht vier Kilometer drei Kilometer fünf Kilometer vergesst auf diesen entscheidenden Wert dieses Drinking, dieses Rehydrate.

00:19:29: Extrem!

00:19:30: Man sagt man soll das eineinhalb Fache was man verliert wieder trinken weil das einfach viel über den Rinn um wieder ausgeschieden wird.

00:19:37: Und im je länger und intensiver die Einheit ist oder im Sommer wenn du halt viel schwitzt macht's halt mehr Sinn dann auf ein isotonisches Getränk zurückzugreifen, wenn man dann halt auch die Elektrolyte darin hat.

00:19:46: im Leitungswasser nicht so.

00:19:47: Heute geht es ja vorwiegend um eine Nährung.

00:19:49: aber trotzdem möchte ich jetzt noch ganz kurz da das Trinken mit reinbringen.

00:19:52: weil das habe ich zum Beispiel erklärt in Bleibberg wenn man sagt okay man soll viel trinken generell was empfiehlt du an Tagesration oder Wasser zu trinken?

00:20:03: Oder Tee ist oder wie immer?

00:20:04: Also generell empfiedelt sich zu trinken einem der Tees und ungesüßtete Tees oder leitungswasser das sollte sagen die Grundnahrungsmittel sein, Karkole.

00:20:13: Das ist so was viele.

00:20:14: verzeichnen und so eineinhalb Liter bis zwei ist optimal.

00:20:17: Kann man jetzt halt wahrscheinlich sagen im Sommer, wenn ich halt schwitz oder wenn ich viel sport mache brauche ich halt vielleicht mehr?

00:20:22: Und wer macht beim Thema Nährung sind?

00:20:23: was halt super wichtig ist, ist halt Mikronährstoffe, weil durch das Laufen noch den Sport verbraucht mein Körper für mir Mikronärstoffe und die sind dann entscheidend dass die Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette auch gut in Energie umgewandelt werden.

00:20:36: Das heißt, dass Magnesium, das kennen die Klarteklassiker beim Laufen Wadenkrempfe wäre es super, dass man das auch zuführt.

00:20:44: Ja, das habe ich auch gemerkt.

00:20:45: Je mehr ich nehme es jetzt sogar zweimal am Tag umso besser geht's machen, so weniger Muskelkorderhabe, umso bessere Generierungen.

00:20:52: Ich glaube, das wird total unterschätzt.

00:20:54: und ich hab gesagt, wenn der Zyklus sich verändert oder auf die Tage hinzugehen, dann haben wir wieder mal geredet.

00:20:59: Das habe ich wirklich beherzigt und habe gesagt, da schaue ich wirklich auf mich, dass ich hier einfach mehr zuführe.

00:21:05: Du hast gerade die Makronährstoffe angesprochen Wenn wir ganz Basic starten und die Höhe, dass das so Basic für möglich ist.

00:21:15: Was sind die wichtigsten Makronährstoffe für Läuferinnen jetzt in dem Fall?

00:21:19: Also es gibt Makros... Makro heißt was wir davon viel brauchen.

00:21:24: Mikro wenn man eher wenig dafür braucht.

00:21:26: Es

00:21:26: macht alles so sicher wie du dir das erklärst.

00:21:28: Makronärstoffe geben uns die Energie.

00:21:31: Mikronährstoffe schauen wie wir die Energie verarbeiten.

00:21:34: Das heißt Makronährstoffe gehen uns Kalorien.

00:21:36: Mikronährstoffe schauen, wie wir die Kalorien in Energie umwandeln.

00:21:39: Makronährstoff sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

00:21:43: Und das Wichtigste für den Laufen ist eben die Kohlenhydrate!

00:21:46: Das ist der Dank, weil beim Laufen vor allem der Zuckerstoffwechsel aktiv ist... ...das ist Wiss oder Sprit fürs Auto?

00:21:52: Das ist das Wichtigste fürs Laufen, dass wir gut Kohlen hydratversorgt sind.

00:21:57: Viele kennen es ja vom Marathon, dass man sagt, man macht zwei bis drei Tage vorher dieses Car-Bloating.

00:22:03: Bewusst viele Kalbs ist einfach, dass der Tank zum Arret- und Formlauf maximal voll ist.

00:22:09: Was sind kurz zusammengefasst drei Kohlerhydrate Quellen?

00:22:13: Kohlenhydratquellen die gut sind, gesund sind genau drei wenn sie das reinnehmen könntest.

00:22:21: Das ist jetzt schwer, weil im Prinzip die Kohlenhydrate muss man immer unterscheiden.

00:22:24: Einfache Kohlehydraten... Oh

00:22:25: mein Gott!

00:22:26: Dieses ganze komplexe Thema?

00:22:27: Okay dann machen wir das.

00:22:29: Nur

00:22:29: kurz also einfache Kohle hydratentkomplexe.

00:22:31: Du musst den nicht kurz halten.

00:22:32: Es ist nur so.

00:22:33: ich sage Ernährung und es ist so wichtig dass du da sitzt und uns das auf eine einfache Art und Weise erklärst denn ich bin echt zu bequem und das überfordert mir das dann auch.

00:22:42: Immer was es nicht alles verschieden gibt und wie sie immer runterbrechen.

00:22:45: aber natürlich ist es essentiell was du zum Sagen hast jetzt auch.

00:22:48: Es gibt einfache Kohlhydrate sind schnell verdauert.

00:22:51: Das ist ein Semmelweißbrot, das ist der Zucker.

00:22:55: Wenn du das isst... wird das im Magendahmtrag verarbeitet und der Zucker geht schnell in die Höhe.

00:23:00: Das heißt, dein Blutzucker schießt in die höhe aber dadurch geht auch schnell wieder runter und es führt oft zu Heißhunger und Cravings.

00:23:06: Dann gibt's aber komplexe Kohlenhydrate, das ist ein Vollkorn, das sind Kartoffeln... Das ist alles was der Körper langsam verdaut.

00:23:12: Der Blutzucher geht langsam in diehöhe und noch wieder langsam runter Und das führt dazu dass wir nicht dieses Craving haben und nicht diesen Heiß-Hungern.

00:23:19: Das heisst vom Laufen ist es halt wichtig, schnelle Kohlenhydrate zu essen.

00:23:24: Da ist ein Toast auf Eisbrot super weil einfach was passiert?

00:23:27: du läufst dir dann das heißt der Zucker wird gleich verarbeitet Du brauchst ihn gleich.

00:23:31: Das heißt vorm Laufen ist nicht so gut komplexe Kohlenhydrate zu essen halbe Stunde vor Weil der Körper das noch verdaut während du laufst.

00:23:39: aber der Körper braucht's ja schon während dem Laufen

00:23:42: Und danach?

00:23:43: Danach ist es eigentlich gut auch schnellere zu nehmen, wenn das Speicher wieder voll ist.

00:23:48: Da empfehle ich aber so eine Kombios-Komplex und einfach...

00:23:50: Also hast du mir da jetzt gerade Zwerg gejagt?

00:23:52: Haferflocken!

00:23:53: Ideal!

00:23:54: Ich habe gerade einen Büttelzwerg gehabt und die habe ich nicht gesehen.

00:23:57: Und die haben so schlechte Augen.

00:23:58: Ich muss die andere brühen aufsitzen, weil sie hier gebissen

00:23:59: sind.

00:23:59: Hafer Flocken sind super!

00:24:01: Wenn man sagt, man isst eine kleine Portion Porsche zum Beispiel vor dem Lauf, dann ist es auch gut

00:24:04: oder?!

00:24:05: Da muss nicht das Weißbrot sein!

00:24:06: Genau, nein, also ich will jetzt doch nicht drauf... die Motivin Weißbrot zu essen, aber nur um dieses Verständnis zu kriegen zwischen komplex und einfach.

00:24:15: Und dann noch aber Komplexe im Form von... Zum Beispiel

00:24:19: Reiskartoffeln, ein Brot immer Komme mit Protein- und Kohlenhydrate würde ich empfehlen, die Komme.

00:24:25: Man hört ja auch immer wieder das Reis nicht gut ist?

00:24:29: Also ich liebe ein Kartoffel!

00:24:30: Ich bin ja auch vor der Kartoffelfan.

00:24:32: Also zum Beispiel gestern haben wir Risotto gestern.

00:24:33: Ich liebe Risotto!

00:24:36: Warum sagt man dass Reisen nicht so gut

00:24:37: ist?!

00:24:38: Also

00:24:39: du sagst, der ist gut.

00:24:40: Wahrscheinlich ist gemeint der weiße Reis.

00:24:43: Es gibt ja Vollkornreis und weißere Reis und die meisten Nährstoffe beim Reisen eigentlich in der Schale.

00:24:48: Das heißt wenn du weißen Reis nimmst, dann gehen die ganzen Nährstoffe verloren, die in der schale sind wie weißer Reis zum Entbrechen.

00:24:58: Poliert ist, es hat geschält und dann gehen die meisten Nährstoffe verloren.

00:25:02: Aber ich bin auch ein Reisfan.

00:25:03: Also komplexe Kohletrate, Kartoffeln empfehlen?

00:25:06: Was noch?

00:25:07: Reis zum Beispiel.

00:25:08: Vollkorn.

00:25:09: Man kann z.B.

00:25:10: Pseudo getreide nehmen mit Kinoa.

00:25:12: das ist extrem super weil es auch Proteinen enthält.

00:25:15: Obst, danach eine Essen.

00:25:17: Buchweizen?

00:25:17: Buchweiz sind auch super am Rand.

00:25:20: Alles gute Quellen.

00:25:22: Reiswaffeln, Ninsenwaffel, Kichererbsenwaffe, alles super Quellen!

00:25:26: Dann habt ihr jetzt schon mal gut Setup für komplexe Kohletrate.

00:25:29: Ein weiterer Makronährstoff sind Proteine.

00:25:34: Jetzt hast du vorher angesprochen, tierisch versus pflanzlich... Vielleicht kannst du uns auch da, gibst du jetzt wieder hunderttausend Unterteilungen.

00:25:41: Aber vielleicht kannst wir uns irgendwelche Proteinquellen jetzt nennen, drei oder vier in der Zahl die für mich gut sind.

00:25:46: Zum Beispiel ein Vollei ist extrem eine gute Proteinquelle.

00:25:50: Da muss ich jetzt wieder unterbrechen.

00:25:51: Auch daher hat man so viele Geschichten!

00:25:53: Du gehst auf TikTok und Instagram und dann sagen sie immer, beim Ei sollten wir nur das Eiweiß essen, es geht aber nicht.

00:25:58: Was ist das?

00:26:00: Lieberes Gelbe!

00:26:00: Ja, ich auch.

00:26:02: Aber warum?

00:26:02: Was ist das für ein Mythos?

00:26:03: Weil

00:26:04: man ja früher gesagt hat Eier erhöhen den Cholesterinspiegel und deshalb wahrscheinlich.

00:26:08: Ja aber da muss ihr auch der Vierzig essen am Tag oder so.

00:26:10: Nein mittlerweile

00:26:10: weiß man schon dass die Cholestereinspiegeln vom Körper zu siebzig Prozent selber geregelt wird oder zu zwanzig bis dreißig über die Nahrung.

00:26:18: weil es ist so.

00:26:18: Cholsterin ist ein extrem lebenswichtiges Molekül für den Körper daraus wie eine Hormone und alles gebildet und der Körper wäre richtig deppert wenn er nur von Cholesterol aus abhängig wäre.

00:26:30: Heißt die Leber reguliert unsere Cholesterin, wenn du weniger Cholesterin über die Nahrung zunimmst, reguliert es die Leiber hoch.

00:26:37: Das heißt wie die Lebe reguliert das?

00:26:38: Wenn wir jetzt aber viel Cholesterol in über den Nahrungszudem nimmst dann braucht die Leben nicht so viele Bilder und die Leba reguliert runter.

00:26:45: Das heisst das gleicht sich einfach aus und viele sagen eben dass die Eier dann schlecht sind weil Man früher dachte, das Ei gelb enthält sehr viel Cholesterin.

00:26:54: Ist eines der cholesterenreichesten Lebensmittel überhaupt?

00:26:57: Früher dachte man, dass der Cholestereinspiegel dadurch massiv steigt.

00:27:01: Wir lassen gelten Eier für Proteinkwelle.

00:27:03: Was noch?

00:27:04: Ich mag halt sehr Hüselfrüfte, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

00:27:10: Das ist eher für danach, wie?

00:27:11: davor kann es eben plänen.

00:27:13: Und so, dass er supergute Proteinkwälle, Säulegetreide wie Kinoa ... Oder halt Tieresprodukte, ein mageres Fleisch, Händler oder auch Fisch, Lachs.

00:27:22: Also das sind auch super Proteinquellen und eine super gute Proteinquelle ist a whey protein.

00:27:29: Warum?

00:27:29: Weil das eine der Essentzen Aminosäuren enthält ist Leutzin.

00:27:33: Leutcin ist einer der BCAAs, falls du das schon mal gehört hast.

00:27:37: BCAA supplementieren auch voll viele Leute.

00:27:39: Das sind die sogenannten Brained Chained Amino Assets.

00:27:42: Da sind drei Aminos säuren... Nein ich hoffe das ist jetzt nicht zu kompliziert.

00:27:46: Es ist ein Wursträder einfach!

00:27:47: Die passen mir gerne

00:27:49: auf ihre Lausme, sie sind interessiert.

00:27:52: Das sind drei von diesen Essenzien aminosäuren, die sind so komisch verzweigt.

00:27:57: Und Leutzin ist der stärkste Muskel-Anabole-Aminosäure.

00:28:02: Und das ist beim Way drinnen?

00:28:03: Das ist

00:28:04: Way sehr erreichend.

00:28:06: Wenn ich viel Leutin habe, gebe ich meinen Muskel den maximalen Trigger aufzubauen.

00:28:10: Jetzt weiß ich aber, wenn du zum Beispiel ein Proteinpulver kaufst und dann steht oben ... Also du kaufest das Protein-Pulver und dann fühl ich da jetzt irgendwas.

00:28:17: Keine Ahnung, eine halbe Woche zu meinem Körper, von meinem Körpergewicht füge ich hinzu Dann ist das aber nicht gleich.

00:28:22: Wenn ich jetzt hundert Gramm Proteinpulver in meinem Scheg gehe, dann würde ich mir das leicht sagen.

00:28:29: Ist das nicht gleich automatisch hundert gramm purees Protein?

00:28:32: Nein, nein!

00:28:32: Aber auch das ist ja ihr Glaube weil man sagt immer du eine, du eine schöpfeine, schöpefeine... Du musst dir auf das Protein-Pulver achten dass du da gut hast, dass du wirklich ausserkriegst oder?

00:28:42: Ich habe eine extrem geile Formel mit der man schauen kann ob ein Lebensmittel sehr proteinreich ist oder nicht.

00:28:49: Und zwar, du schaust einfach das Etikett auf der Rückseite an.

00:28:52: Und da steht ja immer hundert Gramm enthalten so und so viel Kalorien.

00:28:56: Und wenn du jetzt zum Beispiel Nüsse hernimmst dann steht deine Hundert Gramms sind sechshundert Kalorin und auf hundert-gramm zwanzig Gramm Protein.

00:29:07: Dann rechnest du einfach die Kalorinen, die im Hundertgramm erhalten sind, also sagen wir mal hundert gramms in sechshundert Kalorieren, das rechnenst du durch zehn.

00:29:15: Sechshundert durch zehn?

00:29:17: Ja genau, und das vergleicht du mit dem Protein-Gehalt.

00:29:20: Wir haben gesagt, dass es in den drin sind.

00:29:22: Und wenn die Zahl größer ist wie das Protein, dann ist eine keine gute Proteinkwelle, weil es dir extrem viel Energie liefert aber wenig Protein.

00:29:32: Wenn du jetzt so etwas Kieren nimmst... Genau, da haben wir ein Hundert Gramm der Kalorien.

00:29:38: Und hundert Gramm haben, sagen wir mal zehn Gramm Protein und man wird sechzig.

00:29:42: Du hast zehn Rechnis, du hast sechs und das vergleicht mit Protein.

00:29:45: Das ist zehn.

00:29:46: Zehn ist größer als sechs.

00:29:47: D.h.,

00:29:48: du kriegst in Summe zu wenig Energie so viel Protein?

00:29:52: Wenn du das einfach so rechnest, kannst du gleich sehen wie proteinreich ist das Lebensmittel.

00:29:57: Weil je mehr Protein auf Energietichte du hast, desto besser sozusagen.

00:30:01: Ja, es ist super tip!

00:30:03: Jetzt haben wir was zum Schauen.

00:30:05: Man muss immer unterscheiden, weil du kannst ja nicht so viele Nüsse essen.

00:30:09: Es haben super viel Fett und Kalorien.

00:30:12: Und liefern aber auch gleichzeitig viel Protein.

00:30:14: Aber es ist halt nicht proteinreich im Sinne von Energie-zu-Proteinverhältnis.

00:30:18: Wahnsinn!

00:30:20: Du hast gerade noch die Fette angesprochen.

00:30:23: Welche Funktionen haben Sie im Körper?

00:30:27: Für mich ist immer Fett negativ behaftet.

00:30:28: Genau von früher, low fat ist super schlecht und das ist auch bei Frauen oft das Thema dass sie low-fat machen und da massive Probleme mit den Hormonen kriegen weil Fette sind der Grundbaustelle in der Hormone und Fettes sind extrem wichtig.

00:30:41: und bei Fett gibt es unterschiedliche Fettes Transfette, das sind die extrem schlechten Fette.

00:30:47: Die entstehen beim Frittieren und sind im Fertigprodukten drin.

00:30:51: Das sollten wir auf gar keinen Fall haben.

00:30:53: Die Fette, die extrem gut sind, sind die mehrfach ungesättigten Fetten.

00:30:56: Olivenöl, Nüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Laienöl, da sind die guten Fette also mehrfach umgesättigte Fette Laien-Öl, Olibenöl, wo man das schon hernimmt macht man extrem viel richtig.

00:31:09: Wenn man es jetzt ganz wieder banal runter bricht, wofür braucht der Körper Kulötrate?

00:31:13: Wofür braucht er Proteine?

00:31:15: Und wovor braucht er Fette?

00:31:17: Kohlhydratik kann man sagen, braucht er für Energie.

00:31:20: Zucker, Energie, Stoffwechsel.

00:31:22: Proteine braucht dafür alles.

00:31:24: Weil unser Körper, ob es Muskeln oder Immunzellen sind, ob das Nervenzellen besteht aus Protein,

00:31:30: d.h.,

00:31:30: für Muskel und Enzyme und Proteine oder einfaches im Körper.

00:31:34: Und Fette braucht da für unsere Zellen, die Hormone aber auch als Energiespeicherer.

00:31:42: Was war's einfach genug?

00:31:43: Nein, es war einfach genug.

00:31:45: Ich denke nur noch nämlich auch, weil ich gehe immer noch von mir aus wie ich das so handhabe.

00:31:49: Das macht alles Sinn was du jetzt gesagt hast aber sie ist halt oft zu schwierig zum umsetzen.

00:31:52: Ich kann dir z.B.

00:31:53: leichter unterbrechen wenn du einen Teller hernimmst kannst du sagen die Hälfte davon sollen Kohlenhydrate sein ein Viertel Protein und ein Vierter Gemüse mit Fett.

00:32:02: Ja schon Also dann hat man einen Tellern und dann kann man sich wirklich vorstellen Hälften soll Protein auch Kohlen hydrat Hälfte Viertel Protein und ein Vierteln Gemüse mit gutem Fett.

00:32:13: Und jetzt ist natürlich das Timing entscheidend, weil bei mir was immer davor ist.

00:32:16: Ich wisse es ja wahrscheinlich in der Theorie aber... Was passiert?

00:32:21: Das müssen wir uns ganz klar auch für mich zum Hind des Ohr schreiben.

00:32:24: festhalten wenn ich nach dem Training nichts oder zu wenig esse.

00:32:29: Dann leide die Regeneration!

00:32:30: Ja un- oder aufbau oder?

00:32:32: Oder aufbau ja!

00:32:33: Das ist das Wichtigste.

00:32:35: also viele sehen immer so laufen Als das Wichtigste ist die Pace, die Kilometer und die Leistung.

00:32:41: Aber ohne Ernährung geht es nicht.

00:32:42: Das geht Hand in Hand, das gehört zusammen!

00:32:45: Der Körper braucht... Also man zeigt ja auch oft so Apps are built in the Kitchener.

00:32:51: Also der Reiz entsteht im Gym beim Laufen.

00:32:54: aber was dann im Körper passiert?

00:32:56: entscheidet die Ernährung, wenn man sich nur schlecht ernährt und immer zu wenig ist.

00:33:00: Und das ist bei Frauen zum Beispiel ein Thema auch oft, bei Athletinnen, die wirklich viel Sport machen und zu wenig Kalorien essen.

00:33:07: Die kriegen das sogenannte Red-Eyes falls du das schon mal gehört hast, heißt Relative Energy Deficiency in Sports.

00:33:13: Das kann so weit gehen.

00:33:14: ein erstes Anzeigen sein zum Beispiel dass die Monatsblutung ausbleibt weil Du kannst so vorstellen, wir haben eine gewisse Energie zur Verfügung.

00:33:21: Die krimmen über die Nahrung.

00:33:22: Proteine, Kohlenhydrate, Fette und dann haben wir eine Energie, die wir verbrauchen beim Laufen oder beim Sport.

00:33:27: Und die Energie über Nahrungen minus Energie durch das was man verbraucht hat ist die restliche Energie.

00:33:33: Mit dieser restlichen Energie muss der Körper aufrechterhalten bleiben.

00:33:37: Hormone, Sexualhormone und alles.

00:33:39: Wenn diese Energie nicht mehr ausreicht, dann fährt der Körper die Systeme runter, die niemals so wichtig sind und dazu zählt Fortpflanzung.

00:33:46: Dann ist es einfach wichtiger, dass der Körper am Leben bleibt anstatt sich vorab zu pflanzen.

00:33:50: Dann leihen die Hormone, dann bleibt die Regelblutung aus und das können wirklich schlimme Folgen

00:33:56: haben.".

00:33:56: Und aber du hast jetzt sehr letin angesprochen?

00:33:58: Ich muss ja ganz ehrlich sagen... ganz oft, also das verstehe ich nicht nur bei Athletinnen.

00:34:04: Also bei Athletinern in dem Fall?

00:34:05: Das

00:34:05: ist halt häufiger ja!

00:34:06: Sondern bei uns auch.

00:34:08: also und warum?

00:34:08: weil Instagram immer wieder suggeriert ihr müsst Sts machen, ihr müsst sts machen.

00:34:12: also im Sinne von noch mehr Druck, noch mehr Leistung und ich habe gestern ein interessantes Video gesehen hat Anna gesagt so es zöde ja fast nicht mal dieser drei vier fünf Kilometer lauf sondern es züde nur mehr zehn, zwanzig Kilometer Läufe die sind noch interessant und alles andere ist schon schwach.

00:34:28: so und der Druck steigt und dann steigt aber das ganze andere.

00:34:32: Und dann steigt der Druck noch, ich muss gut ausschauen und abliefern.

00:34:35: Ich darf nicht zu viel essen als Frau, weil ich so nicht viel wiegen.

00:34:38: Das sind so viele Sachen, die im Kopf drin sind.

00:34:41: Deshalb ist es so wichtig ... Und das sogar ich immer wieder, wenn ich gefragt werde.

00:34:47: Was ist du?

00:34:48: Kannst du mal sagen, wo der Idina-Day nach?

00:34:50: Du werde nicht sagen!

00:34:51: Es

00:34:51: ist so individuell... Immer war ich so longevity Vorträge halte zu longevity und dann geht es um Ernährung Bewegung Schlafendregen Nationen.

00:34:59: die allererste Folie bei Ernährungen ist immer Ernährungs individuell.

00:35:03: Man kann's nicht also pauschal sein.

00:35:06: und zum Beispiel als Praxis-Tipp, wenn du sagst dieser Druck einfach auf Instagram allen Entfolgen, die einen Stress mitm laufen und mich der Stress entblockt.

00:35:18: Niemand zwingt dich dieser Person zu folgen werden, die nicht gut tut?

00:35:21: Ich glaube das ist ganz wichtig, dass wir das echt noch erwähnen weil jetzt nach dem Halbmarathon war so mein ganzer Feed, also nicht nur Feed sondern dieses Explore-Things.

00:35:31: Ich

00:35:33: hab dann wieder hochgefunden, dass ich im Algorithmus wieder Quotes-like, weil das liebe ich.

00:35:37: Quotes Motivational oder Interior oder Sachen die mir gut tun, die ich gerne anschaube und das schlägt man auch wieder den Content vor und nicht dem Face.

00:35:46: Und ich glaube wir sind alle in so einer Bubble drinnen und dann hast du immer ja wie bin ich jetzt in der Bubble drin?

00:35:51: Ja aber du kannst es halt doch brechen.

00:35:52: Jeden Algorithmos kannst du neu programmieren!

00:35:54: Es ist wirklich wichtig Lauf man sich individuell, jeder für sich in seinem Tempo, sondern auch das Thema Ernährung.

00:36:05: Vielleicht kannst du uns nur abschließend – fünf oder dreißig Minuten haben wir geredet, die Zeit vergeht immer so schnell!

00:36:10: Was wäre dein wichtigster Tipp für alle, die regelmäßig laufen gehen?

00:36:16: Und wenn du einen Satz mitgeben dürftest, welcher wäre das?

00:36:20: Also was würdest einer mitgehen?

00:36:21: jetzt abschließend.

00:36:22: Ich würde sagen keine Angst haben vor Kohlenhydraten weil es oft ist dieses Low Carb gerade wenn ich laufe...ich brauche die Energie!

00:36:31: Wenn ich keinen halb leeren Tank habe kann ich nicht gut laufen.

00:36:34: Das heißt keine Angst hat genug Energie über Nahrung und sich nicht fürchten dass man vielleicht zunimmt durchs Essen sondern wirklich Fokus auf Kohlenhydrate und Proteine um sozusagen das meiste Benefit aus dem Lauf und der Nährung synergistisch gemeinsam rauszuholen?

00:36:49: Und ich würde jetzt gerne allen mitgeben, dass man laufen starten sollte.

00:36:57: Und die Motivation soll niemals sein, als ich abnehme.

00:37:00: Die Motivations soll es sein für mich, dass ich was tue, was man taugt.

00:37:05: Und das alles andere geht dann einher!

00:37:07: Ich habe letztes Jahr begonnen mit dem Laufen.

00:37:09: Ich habe nicht mehr erwartet, dass mein Körper verändert oder keine Ahnung, obnimm oder sonst irgendwas.

00:37:14: Ich war einfach begonnen.

00:37:15: weil ich das für mich aber diese Challengekabel sage okay über dem Halbmarathon dabei ist hat man dieses Ziel gesetzt?

00:37:20: wir haben gemeinsam jetzt ein Ziel und sagen wie ihr bereiten uns vor führt in die M Frauen läuft immer gemeinsam laufen Ende Mai Und das kann ein cooles Ziel sein.

00:37:29: Aber das Ziel sollte nicht sein dass sie bis Ende Mai auch da wird's kilo abnehmen und keine ahnung alles optimieren meinem Leben sondern mein ziel war immer Mir Spaß macht, dass das alles ein bisschen entspannter wird.

00:37:40: Dass ich mir nicht mehr denke nach zwei Kilometern.

00:37:43: Ich spalbe mich an und kann nicht mehr.

00:37:44: Das ist was ich euch wünsche für diese Reise.

00:37:47: Herz auf damit, dass ihr irgendwas nacheifert.

00:37:49: Sondern macht es wirklich für euch und ganz wichtig in eurem Tempo!

00:37:55: besser Kommas nicht beenden, weil es ist die Bottomline von dem ganzen Podcast.

00:38:00: Und ganz viele Menschen haben im Leben eh schon Stress und der Lauf soll ja dazu den Stress weniger zu machen, wenn man das zusätzlich wieder in Stress ist dann schieße ich meine eigene Knie?

00:38:10: Es ist so!

00:38:10: Deshalb beachtet sie Basics Würde ich sagen, das legen wir

00:38:16: los.

00:38:16: Was haben

00:38:17: wir für ein Challenge?

00:38:18: Wir haben immer einen Challenge nach dem Lauf.

00:38:20: Jetzt wirst du die Hörer machen.

00:38:23: Also ich würde als Challenge sagen wirklich schauen dass man in den ersten sechzehn Minuten nach einem Laufen Kohlenhydrate mit Proteinen kombiniert und sich dann wirklich so reflektiert.

00:38:33: wie geht's mal mit der Regeneration, wie geht es mir mit der Stimmung im Heißhunger?

00:38:36: und wie war mein nächster Lauf?

00:38:39: Und die vier erst nicht vergessen Rehydrate Refuel Regenerate Repair

00:38:44: Vielleicht, weil du gerade gesagt hast diese Speise danach.

00:38:47: Vielleicht kannst du uns ganz kurz sagen wie kann das ausschauen?

00:38:50: Ein Gericht!

00:38:51: Irgendwas was man leicht machen kann nach dem Sport.

00:38:53: Könnte man sagen Skür?

00:38:54: Genau ich könnte sagen Skör mit zum Beispiel da haben wir das Brotein mit Haferflocken

00:39:00: und

00:39:01: Bären dann haben auch die Nikronährstoffe.

00:39:03: also wir machen ein Challenge für alle das Skör mit Haferflocken und Heidelbeeren nach jedem Training oder jetzt das Erdbeerssaison, damit Erdbären.

00:39:12: Und dann beobachtet ihr wie es euch danach geht.

00:39:15: Cool!

00:39:16: Vielen vielen Dank.

00:39:17: Hab ich irgendwas vergessen Gjörg?

00:39:22: Ah ja stimmt vielleicht.

00:39:23: Guter Punkt von Gjorg noch am Rande.

00:39:25: Das ist cool dass du die heute da so ein bisschen reinbaust.

00:39:27: natürlich weil das ist seine Idee.

00:39:28: Ernährung Sport usw.. Wie stehst du noch?

00:39:31: abschließend zu Shakes?

00:39:33: Also bei Sport können es gut sein, als Dauerversorgung finde ich schlecht.

00:39:37: Wie der Körper braucht einfach dieses haptische Gefühl von Beißen und dieses Immunspüren, weil dann noch mehr Verdauungsenzyme produziert werden.

00:39:47: Wenn man nicht nur runterschluckt die ganze Zeit wird weniger meine Verdauung aktiviert.

00:39:51: Nach dem Training kann super sein, wenn's dann eben die Speicher leer sind.

00:39:54: Dann habe ich diesen leeren Tank und dann kann schnell gefühlt sein Ich bin Fan nach von Shakes, nach dem Training.

00:40:00: Nach dem Training!

00:40:01: Siehst du das?

00:40:01: Also wir haben jetzt viele Optionen für die Challenge.

00:40:04: Entweder einen Shake unmittelbar danach oder eben Skür Haferfloppen und Beeren.

00:40:09: Haben wir alles dabei sogar Minusseuren in den Beeren drin.

00:40:11: Ja wieder?

00:40:12: Minussohren oder

00:40:13: Mikroleischstoffe vor

00:40:14: allem.

00:40:15: Oder Anti-Oxidanzien.

00:40:16: Anti-oxidanzi ja.

00:40:16: Ach nie der Minussell meint.

00:40:18: Deshalb sitzt der Patrick da.

00:40:19: ich sag's euch wie es ist.

00:40:20: Es war, ich bin ja katastrophen aber schau mir gleich korrigiert.

00:40:23: Antioxidantien, das weiß ich nicht.

00:40:25: Sehr gut.

00:40:25: Von der Haut Genau.

00:40:26: Das hat man irgendwann auch mal wieder gesagt.

00:40:28: Naja, wir immer danke für dich, danke für deine Zeit und wir sehen uns bald wieder nämlich in zwei Wochen beim nächsten DM-Podcast zum Thema Laufen.

00:40:38: Beherzigt's das?

00:40:39: Setzt es im Baby Steps um?

00:40:40: Ihr müsst euch nicht stressen!

00:40:41: Ihr kennt uns wie immer ein Kommentar hinterlassen Nachrichten hinterlassen im Podcast teilen Und dann, Patrick, ich freue mich jetzt schon und bis beim nächsten Mal wiedersehen.

00:40:48: Ich freu

00:40:49: mich auch, danke ja, viel Spaß beim Laufen.

00:40:52: Das war's für heute bei Ganz Ich, deinem Podcast rund um Frauengesundheit in Zusammenarbeit mit die M-Drogeriemarkt.

00:40:58: Wenn dir diese Folge gefallen hat abonniere uns damit du keine neue Episode verpasst und wenn du Fragen oder Anmerkungen hast schreibe uns bitte jederzeit gern!

00:41:07: Jetzt ganz wichtig zum Mitschreiben bleib gesund, bleibt stark und vor allem ganz du selbst bis zum nächsten Mal.